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水菜とレバーのみそごま炒め

143Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

鉄分が不足すると体の隅々にまで酸素がいきわたらず、体の機能が低下します。吸収率の高い動物性の「ヘム鉄」をたっぷり含み、鉄分補給に最適なレバーは、ビタミンB群も豊富で体全体の代謝も改善し、スタミナにつながります。ストレスによる酸化を、抗酸化作用の強いごま、ビタミンCが豊富な水菜を組み合わせることで抑制した、疲れにくい体づくりに適した組み合わせの料理です。

材料(2人分)

水菜
1/2袋
鶏レバー
100g
(漬けだれ)
・酒
大さじ2
・塩
少々
・粉山椒
少々
ごま油
小さじ1
みそ
小さじ2
しょうゆ
小さじ1
ごま(白)
大さじ1

作り方

  1. 1.鶏レバーをひと口サイズに切り、よく水洗いします。血管に血がたまっているので流水をかけながらよくもんで取り除き、3度ほど水を換えて洗います。
  2. 2.塩と粉山椒を加えた酒にレバーを10分程度漬け込んでおきます。
  3. 3.水菜の根元を切り落とし、よく洗って水気を切ります。3cm程度のざく切りにします。
  4. 4.フライパンにごま油を加えて温め、レバーを漬けだれから引き上げて表面が色付くまで両面を焼きます。
  5. 5.漬けだれは、みそとしょうゆを加えてよく混ぜておきます。
  6. 6.(4)に水菜を加えてサッと炒め、すぐに(5)の漬けだれを加えて強火で混ぜながら炒めます。水菜がしんなりしたら器に盛り付けてごまをふってできあがりです。

ワンポイントアドバイス

鶏レバーは中に血がたくさん残っており、臭みの原因になります。切ってから血をよく洗い流すことと、酒に漬け込むことの両方をして、臭みを取って下さい。下処理のひと手間で出来上がりが違います。今回は漬けだれに粉山椒を加えて更に風味をつけて臭み取りをしています。辛いものが好きな方は七味唐辛子でもよいでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 143
たんぱく質(g) 12.4
脂質(g) 6.4
炭水化物(g) 6.2
糖質(g) 4.1
食物繊維(g) 2.1
塩分(食品相当量)(g) 1.6
カルシウム(mg) 161
鉄(mg) 6.2
カリウム(mg) 440
亜鉛(mg) 2.2
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.27
ビタミンC(mg) 33
コレステロール(mg) 185
ビタミンB6(mg) 0.45
ビタミンB12(μg) 22.2
葉酸(μg) 719
エネルギー(kcal)143カリウム(mg)440
たんぱく質(g)12.4亜鉛(mg)2.2
脂質(g)6.4ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)6.2ビタミンB1(mg)0.27
糖質(g)4.1ビタミンC(mg)33
食物繊維(g)2.1コレステロール(mg)185
塩分(食品相当量)(g)1.6ビタミンB6(mg)0.45
カルシウム(mg)161ビタミンB12(μg)22.2
鉄(mg)6.2葉酸(μg)719

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