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シャキシャキ水菜の親子丼

572Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

卵や鶏肉には鉄分のほか、吸収を手助けするたんぱく質も豊富なため、ひとつの食材でバランスが良いのが特徴です。水菜にも鉄分が含まれ、植物性食品に含まれる鉄分は体に吸収されにくいものの、豊富なビタミンCによって体内への吸収率がアップします。また、お肌のくすみ対策に効果的な葉酸も豊富なので、美肌効果の高い組み合わせの料理です。

材料(2人分)

水菜
1/2袋
鶏もも肉
80g
2個
ご飯
400g
だし汁(かつお・昆布)
3/4カップ
しょうゆ
大さじ1・1/2
みりん
大さじ1・1/2
砂糖
小さじ1

作り方

  1. 1.鶏肉はひと口サイズに切ります。水菜は根元を切り落とし、3cm程度のざく切りにします。
  2. 2.鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、砂糖を入れて沸かし、鶏肉を加えます。鶏肉を返しながら2分ほど中火で煮ます。
  3. 3.水菜を加え、時々混ぜながら2分ほど中火で煮ます。
  4. 4.卵を軽く溶いて全体に流し入れ、10秒さわらず待ってから、菜箸で全体をゆっくり軽く混ぜます。ふたをして火を止め、1分ほど蒸らします。
  5. 5.ご飯の上に具を盛り付けて、好みの分量の煮汁をかけます。

ワンポイントアドバイス

水菜は煮てもシャキシャキ食感があり、美味しいのですが、もっと食感が欲しい方は、ご飯の上に生の水菜を一つまみのせてから親子丼の具をかけるとよいです。親子丼は、1人前ずつ作ると卵の火の通り具合がとてもきれいに仕上がります。ですが、手間のかかることなので、まとめて作っても、美味しくするコツを押さえましょう。卵は加えてからすぐに混ぜると、だしと溶け合って濁るだけになってしまうので、加えてから10秒は加熱しながら触らず待ちましょう。その後ゆっくりと円を描くように少しだけ混ぜ、それから火を止めて蒸らすと半熟でも火が通

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 572
たんぱく質(g) 20.3
脂質(g) 13.4
炭水化物(g) 85.3
糖質(g) 83.4
食物繊維(g) 1.9
塩分(食品相当量)(g) 2.3
カルシウム(mg) 130
鉄(mg) 2.6
カリウム(mg) 492
亜鉛(mg) 2.9
ビタミンE(mg) 1.3
ビタミンB1(mg) 0.15
ビタミンC(mg) 24
コレステロール(mg) 246
ビタミンB6(mg) 0.26
ビタミンB12(μg) 0.9
葉酸(μg) 95
エネルギー(kcal)572カリウム(mg)492
たんぱく質(g)20.3亜鉛(mg)2.9
脂質(g)13.4ビタミンE(mg)1.3
炭水化物(g)85.3ビタミンB1(mg)0.15
糖質(g)83.4ビタミンC(mg)24
食物繊維(g)1.9コレステロール(mg)246
塩分(食品相当量)(g)2.3ビタミンB6(mg)0.26
カルシウム(mg)130ビタミンB12(μg)0.9
鉄(mg)2.6葉酸(μg)95

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