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はまぐりの和風リゾット

305Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

鉄分や、造血ビタミンと呼ばれる、ビタミンB12が多いはまぐりをたっぷり使ったリゾットに、ビタミンCが豊富な菜の花とパプリカを合わせることで、鉄の吸収がより促進され、鉄欠乏を防ぎます。少しのオリーブ油のみを加えて仕上げるので、普通のリゾットよりも消化の負担が少なく、さっぱりやさしい味です。

材料(4人分)

2合
はまぐり
500g
菜の花
4本
パプリカ(赤)
1/4個
パプリカ(黄)
1/4個
玉ねぎ
1/4個
白ワイン
1/2カップ
オリーブ油
小さじ1
薄口しょうゆ
小さじ1
小さじ1/2

作り方

  1. 1.はまぐりを3%濃度の塩水に浸けて砂抜きをし、流水でこすり合わせながらよく洗います。
  2. 2.鍋に、はまぐりと白ワインを入れてふたをし、中火ではまぐりが開くまでゆすりながら加熱し、ふたをあけて混ぜながらさらに1分加熱します。
  3. 3.はまぐりを取り出し、煮汁をこしてごみを取り除き、はまぐりの身を浸しておきます。※(5)の炊飯時に煮汁を使い切らず一部残して浸けておきます。
  4. 4.パプリカと玉ねぎは粗みじんに切ります。
  5. 5.炊飯器に米とオリーブ油を入れ、染み込ませるようによく混ぜます。はまぐりの煮汁、薄口しょうゆ、塩を加えて軽く混ぜ、パプリカ、玉ねぎを加えます。3合の普通ご飯の目盛りまで水を加え、早炊きモードがあれば早炊きで、無ければ普通に炊飯します。※米の量は2合ですが、3合分の水で炊くことでリゾット風に仕上げます。
  6. 6.菜の花を塩を加えた熱湯で2分ほど、やわらかくゆでてひと口サイズに切っておきます。
  7. 7.ご飯が炊けたらよく混ぜ、器に盛り付け、はまぐりと菜の花を飾り、はまぐりを浸けておいた煮汁を上からかけます。

ワンポイントアドバイス

介護食用には、はまぐりを一度殻からはずし、細かく刻んでから戻してのせましょう。菜の花は先の柔らかいところを盛り付けて下さい。はまぐりをしっとり仕上げる為には、鍋から取り出したはまぐりを殻からはずし、炊飯に加える煮汁を少しとっておいて、浸る程度にはまぐりの身を漬けておくとよいでしょう。ひと手間ですが、盛り付けの時に殻に戻して盛り付けるときれいです。※日本介護食品協議会の「かたさ」や「粘度」による区分:容易にかめる

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 305
たんぱく質(g) 8.3
脂質(g) 2
炭水化物(g) 60.4
糖質(g) 59.1
食物繊維(g) 1.3
塩分(食品相当量)(g) 2
カルシウム(mg) 91
鉄(mg) 2
カリウム(mg) 255
亜鉛(mg) 2
ビタミンE(mg) 1.4
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 44
コレステロール(mg) 13
ビタミンB6(mg) 0.24
ビタミンB12(μg) 14.2
葉酸(μg) 67
エネルギー(kcal)305カリウム(mg)255
たんぱく質(g)8.3亜鉛(mg)2
脂質(g)2ビタミンE(mg)1.4
炭水化物(g)60.4ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)59.1ビタミンC(mg)44
食物繊維(g)1.3コレステロール(mg)13
塩分(食品相当量)(g)2ビタミンB6(mg)0.24
カルシウム(mg)91ビタミンB12(μg)14.2
鉄(mg)2葉酸(μg)67

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