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菜の花の豚肉巻き

386Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

豚肉に豊富なビタミンB1には、疲労回復効果の他、腸内の免疫細胞が集まるパイエル板を正常に保つ働きもあります。一方、菜の花に豊富なβカロテンやビタミンCは粘膜や肌を健康に保つのに効果的です。菜の花に豚肉を合わせることで、菜の花に含まれる食物繊維とも相乗し、免疫機能に重要な、腸の機能から体を調え、免疫力を向上させる効果があります。

材料(2人分)

菜の花
1束(200g)
豚バラ肉(薄切り)
150g
少々
こしょう
少々
小麦粉
適量
ごま油
小さじ1
1/4カップ
ゆずこしょう
小さじ1/2

作り方

  1. 1.菜の花を洗い、根元の汚れているところを少し切り落とします。鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩(分量外)を少々加え、菜の花の太い茎部分だけをつけて10秒揺らします。そのあとで全体を入れ、揺らしながら10秒だけゆがいたらすぐに冷水に取って冷やし、水気を絞り、菜の花が長ければ、10cm程度に切っておきます。
  2. 2.豚肉の1/4量をまな板に広げ、塩、こしょうをし、軽く小麦粉をふります。1/4量の菜の花を花先と根元が交差するように組み合わせてのせ、緩まないように引き締めながらしっかりと巻きます。同様に合計4本巻きます。
  3. 3.ごま油をフライパンに入れて加熱し、温まったら(2)を加えます。中弱火で焼き目が付いてきたら返すようにして4面全てに火を通していきます。最初にコロコロ転がすとはがれてしまい、生のところもできてしまうので、1面ずつ確認しながら焼いていきましょう。
  4. 4.豚肉に火が通って色が変わったら、水にゆずこしょうを溶かして(3)に加えます。
  5. 5.フライパンをゆすりながら転がして全体にからめ付け、とろみが付いたらできあがりです。そのままでもよいですが、食べやすく、見栄え良く斜め半分に切ってから盛り付けるとよいでしょう。

ワンポイントアドバイス

菜の花に火が通っているので、焼きすぎて豚肉がかたくならないように注意しましょう。たれを加えてからも加熱するので、赤いお肉の色が白くなれば、次の工程に進んで大丈夫です。小麦粉が溶けてとろみになってくれるので、特にいろいろな調味料は必要ありません。小麦粉を使いたくない場合は、片栗粉でも同様に作れます。冷めても美味しいのでお弁当にもおすすめです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 386
たんぱく質(g) 16.1
脂質(g) 29
炭水化物(g) 13.7
糖質(g) 9.2
食物繊維(g) 4.5
塩分(食品相当量)(g) 0.6
カルシウム(mg) 171
鉄(mg) 3.7
カリウム(mg) 601
亜鉛(mg) 2.1
ビタミンE(mg) 3.3
ビタミンB1(mg) 0.55
ビタミンC(mg) 131
コレステロール(mg) 53
ビタミンB6(mg) 0.43
ビタミンB12(μg) 0.4
葉酸(μg) 342
エネルギー(kcal)386カリウム(mg)601
たんぱく質(g)16.1亜鉛(mg)2.1
脂質(g)29ビタミンE(mg)3.3
炭水化物(g)13.7ビタミンB1(mg)0.55
糖質(g)9.2ビタミンC(mg)131
食物繊維(g)4.5コレステロール(mg)53
塩分(食品相当量)(g)0.6ビタミンB6(mg)0.43
カルシウム(mg)171ビタミンB12(μg)0.4
鉄(mg)3.7葉酸(μg)342

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