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菜の花とたらの和風グラタン

287Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

菜の花に豊富なβカロテンやビタミンCには強い抗酸化作用があり、粘膜や皮膚を健康に保ち、喉や肺などの呼吸器系等を守る働きがあります。たらに含まれるDHA、EPAには炎症やアレルギーを抑える働きがあります。組み合わせることで、活性酸素を除去し、体内に入ったウイルスと戦う力を強化して免疫力を向上させる効果があります。

材料(2人分)

菜の花
1束(200g)
たら(切り身)
2切れ(80g×2)
少々
少々
豆乳(調整)
3/4カップ
卵黄
1個分
白みそ
大さじ3
みりん
大さじ2
こしょう
少々
ピザ用チーズ
10g

作り方

  1. 1.菜の花を洗い、根元の汚れているところを少し切り落とします。鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩を加えてから菜の花の太い茎部分だけを入れて10秒揺らします。そのあとで全体を入れ、揺らしながら10秒だけゆがいたらすぐに冷水に取って冷やし、水気を絞り、ざく切りにします。
  2. 2.たらの切り身をひと口サイズに切り、塩をふりかけて5分ほど置いておきます。酒をふりかけて軽くゆすり洗いし、ペーパーでふき取ります。
  3. 3.ボウルに、卵黄、白みそ、みりん、こしょうを入れて泡立て器でよく混ぜます。豆乳を少しずつ加えてのばし、ソースを作ります。
  4. 4.グラタン皿に菜の花とたらを並べ、ソースを注ぎ、チーズをかけます。
  5. 5.250℃のオーブンで15分程度、表面に焦げ目が付くまで焼いてできあがりです。トースターやグリルでも焼くことができます。

ワンポイントアドバイス

茶碗蒸しのようなグラタン。簡単に混ぜるだけの即席ソースなのに、とろりと味わい濃厚です。ソースを注ぎ入れるときはサラサラなので不安になるかもしれませんが、丁度良い濃度に仕上がるので安心してください。白身魚や鮭との相性が良いですが、濃厚なので、鶏肉や豚肉もよく合います。玉ねぎやマッシュルーム、じゃがいもなど、お好みの野菜を足してもOK。焼き目がついたら出来上がりなので、火の通りにくいお肉は炒めてから、野菜は湯がいたり電子レンジで加熱したりしてから加えてください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 287
たんぱく質(g) 26.6
脂質(g) 7.1
炭水化物(g) 26.8
糖質(g) 20.9
食物繊維(g) 5.9
塩分(食品相当量)(g) 2.3
カルシウム(mg) 268
鉄(mg) 5.6
カリウム(mg) 930
亜鉛(mg) 2
ビタミンE(mg) 4.1
ビタミンB1(mg) 0.3
ビタミンC(mg) 130
コレステロール(mg) 176
ビタミンB6(mg) 0.4
ビタミンB12(μg) 1.3
葉酸(μg) 384
エネルギー(kcal)287カリウム(mg)930
たんぱく質(g)26.6亜鉛(mg)2
脂質(g)7.1ビタミンE(mg)4.1
炭水化物(g)26.8ビタミンB1(mg)0.3
糖質(g)20.9ビタミンC(mg)130
食物繊維(g)5.9コレステロール(mg)176
塩分(食品相当量)(g)2.3ビタミンB6(mg)0.4
カルシウム(mg)268ビタミンB12(μg)1.3
鉄(mg)5.6葉酸(μg)384

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