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菜の花と新玉ねぎの揚げ浸し

99Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

玉ねぎの血流をよくする働きと、菜の花の強い抗酸化作用の組み合わせにより、全身の代謝が良くなり、相乗してより免疫力アップが期待できるレシピです。菜の花に豊富なβカロテンやビタミンCは粘膜や皮膚を健康に保ち、喉や肺などの呼吸器系等を守る働きがあるので、体内へのウイルスの侵入を防ぎ、免疫力を向上させるのに役立ちます。

材料(4人分)

菜の花
1束(200g)
新玉ねぎ
1/4個
だし汁(かつお・昆布)
3/4カップ
みりん
大さじ1・1/2
大さじ1
しょうゆ
大さじ1
少々
揚げ油
適量

作り方

  1. 1.菜の花を洗い、根元の汚れているところを少し切り落とします。5cm程度のざく切りにし、ペーパーやタオルにはさんで押し、しっかり水分をふき取ります。
  2. 2.新玉ねぎは3cm程度のざく切りにしてほぐしておきます。
  3. 3.鍋に、だし汁、みりん、酒、しょうゆ、塩を加えて一度沸かして冷やしておきます。別鍋で熱湯を用意しておきます。
  4. 4.170℃の揚げ油に、菜の花の太い茎を入れてサッと混ぜたら、花先を加えてさらにサッと混ぜ、すぐにザルに引き上げます。新玉ねぎも揚げ油に加え、ひと混ぜしてすぐに取り出しておきます。
  5. 5.ザルの上から熱湯をたっぷりかけて余分な油を取り除きます。
  6. 6.菜の花と新玉ねぎを軽くペーパーではさむように、水分と油をふき取り、(3)で冷やしておいた合わせだしに入れ、冷蔵庫で寝かせ、冷えてから盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

揚げた菜の花は風味と食感がとてもよくなります。できるだけ太いものが美味しくできます。鶏肉も一緒に加えると、ボリュームのあるメイン料理としても楽しめます。菜の花は油をたくさん吸うので、きっちり油を取り除くことが美味しく仕上げるポイントです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 99
たんぱく質(g) 2.8
脂質(g) 5.9
炭水化物(g) 7.5
糖質(g) 5.2
食物繊維(g) 2.3
塩分(食品相当量)(g) 0.8
カルシウム(mg) 85
鉄(mg) 1.5
カリウム(mg) 254
亜鉛(mg) 0.4
ビタミンE(mg) 2.2
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 66
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.16
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 174
エネルギー(kcal)99カリウム(mg)254
たんぱく質(g)2.8亜鉛(mg)0.4
脂質(g)5.9ビタミンE(mg)2.2
炭水化物(g)7.5ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)5.2ビタミンC(mg)66
食物繊維(g)2.3コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)0.8ビタミンB6(mg)0.16
カルシウム(mg)85ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)1.5葉酸(μg)174

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