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ズッキーニの鶏はさみ煮

156Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

ズッキーニには疲労回復に効果的なビタミンCが豊富です。鶏むね肉にはたんぱく質、その中でもイミダゾールジペプチドと言うアミノ酸が特徴的な成分があり、これは抗疲労成分と言われ、疲労回復効果が高くサプリメントの成分にもなっています。このふたつを組み合わせることで、ヘルシーだけど、暑い夏場にスタミナをつける効果的なレシピです。

材料(4人分)

ズッキーニ
2本
鶏むね肉
160g
絹ごし豆腐
100g
溶き卵
1/2個分
パン粉
1/3カップ
鶏ガラスープの素(顆粒)
小さじ1
少々
こしょう
少々
片栗粉
適量
サラダ油
小さじ1
だし汁(かつお・昆布)
2カップ
みりん
大さじ1
薄口しょうゆ
大さじ1
砂糖
小さじ1
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
大さじ2
・水
1/4カップ

作り方

  1. 1.ズッキーニの表面にフォークを押し付け、縦に動かして傷をつけます。皮に切れ目が入り、皮ごとでも歯切れがよく食べやすくなります。
  2. 2.(1)のズッキーニを3mm程度の輪切りにし、1本ずつもとの形にした状態でラップに包み、電子レンジ(600W)で4〜5分、手でさわってやわらかくなるまで加熱します。さわれる程度に粗熱が取れるまでラップを外さずそのまま蒸らしておきます。
  3. 3.ボウルに、ミンチ状に刻んだ鶏むね肉と、水分を軽くふき取った豆腐、溶き卵、パン粉、鶏がらスープの素、塩、こしょうを入れてよく練り合わせます。ねばりが出るまで混ぜたら、12個程度に分けます。
  4. 4.ズッキーニの片面に片栗粉をまぶして(3)をはさみ、全体に片栗粉をまぶして形を整えます。
  5. 5.フライパンにサラダ油をひいて強火で温め、(4)を焼きます。焦げ目が付いたら裏返し、ふたをして1分焼きます。
  6. 6.鍋にだし汁に薄口しょうゆ、みりん、砂糖を加えてひと煮立ちさせてから、焼いた(5)を加えてもう一度煮立て、水溶き片栗粉でとろみを付けてできあがりです。

ワンポイントアドバイス

鶏むね肉がふんわりやわらかい配合ですが、それでも焼き過ぎたり煮過ぎたりするとかたくなってしまいます。焼き過ぎない、煮過ぎないように、気を付けて下さい。ズッキーニ以外に、なすでも同様にするととろけるようにやわらかくできます。反対に食感がほしい方はれんこんもおすすめです。※日本介護食品協議会の「かたさ」や「粘度」による区分:歯ぐきでつぶせる

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 156
たんぱく質(g) 12.9
脂質(g) 5
炭水化物(g) 14
糖質(g) 12.5
食物繊維(g) 1.5
塩分(食品相当量)(g) 1.7
カルシウム(mg) 49
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 587
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 0.7
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 21
コレステロール(mg) 55
ビタミンB6(mg) 0.36
ビタミンB12(μg) 0.4
葉酸(μg) 50
エネルギー(kcal)156カリウム(mg)587
たんぱく質(g)12.9亜鉛(mg)0.9
脂質(g)5ビタミンE(mg)0.7
炭水化物(g)14ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)12.5ビタミンC(mg)21
食物繊維(g)1.5コレステロール(mg)55
塩分(食品相当量)(g)1.7ビタミンB6(mg)0.36
カルシウム(mg)49ビタミンB12(μg)0.4
鉄(mg)1.1葉酸(μg)50

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