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豆とツナのクリームシチュー

139Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

グルタミン酸とイノシン酸のうま味の相乗効果でおいしいシチューです。高血圧につながるカルシウム不足を防ぎ、豊富な食物繊維が余分な塩分を排出してくれます。豆類に多いイソフラボンやビタミンの効果で更年期障害に悩む方にもおすすめです。

材料(4人分)

ミックスビーンズ水煮(缶詰)
1缶(100g)
玉ねぎ
150g
ブロッコリー
1/2株(100g)
ツナ(缶詰・ノンオイルタイプ)
1缶(70g)
1・1/2カップ
牛乳
1カップ
小麦粉
大さじ3
白みそ
大さじ1

作り方

  1. 1.ブロッコリーをひと口サイズに切り、6分ゆでてやわらかくします。
  2. 2.玉ねぎは1cm幅のくし形切りにし、長さを半分に切ります。
  3. 3.鍋に水と玉ねぎ、ミックスビーンズを入れて加熱し、中火でコトコト10分煮ます。※水煮のミックスビーンズの臭みをとばすためにふたをあけて煮ます。煮詰まれば水を足してください。
  4. 4.ボウルに小麦粉と白みそを入れ、泡立て器でよく混ぜてから、牛乳を少しずつ加えてなめらかに混ぜ合わせます。
  5. 5.(3)の鍋に(4)を一度に入れ、木ベラなどで沸いてくるまでゆっくり混ぜます。ブロッコリーと、ツナを汁ごと加えてよく混ぜ、もう一度沸いたらできあがりです。
  6. ※牛乳を豆乳にかえると少しあっさりした雰囲気に仕上がります。ミックスビーンズではなく、ゆで大豆でもほくほくして美味しいので一度試してみてください。

ワンポイントアドバイス

牛乳を加えてからはゆっくりでよいので、混ぜながら煮て下さい。手を止めると鍋の縁だけクツクツ沸いて、その振動で牛乳が分離しやすくなります。白みそと豆、ツナ、牛乳のうま味が相乗効果しあい、しっかりコクを引き出すので、コンソメや他の調味料、バターも使わずに美味しく仕上がりおすすめです。冷たい牛乳に、小麦粉を先に混ぜてから調理するので、だまもできず、簡単で失敗知らずなところもポイントです。※日本介護食品協議会の「かたさ」や「粘度」による区分:歯茎でつぶせる

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 139
たんぱく質(g) 9.1
脂質(g) 2.7
炭水化物(g) 20.1
糖質(g) 14.7
食物繊維(g) 5.4
塩分(食品相当量)(g) 0.4
カルシウム(mg) 95
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 404
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 0.8
ビタミンB1(mg) 0.12
ビタミンC(mg) 34
コレステロール(mg) 13
ビタミンB6(mg) 0.21
ビタミンB12(μg) 0.4
葉酸(μg) 72
エネルギー(kcal)139カリウム(mg)404
たんぱく質(g)9.1亜鉛(mg)0.9
脂質(g)2.7ビタミンE(mg)0.8
炭水化物(g)20.1ビタミンB1(mg)0.12
糖質(g)14.7ビタミンC(mg)34
食物繊維(g)5.4コレステロール(mg)13
塩分(食品相当量)(g)0.4ビタミンB6(mg)0.21
カルシウム(mg)95ビタミンB12(μg)0.4
鉄(mg)1.1葉酸(μg)72

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