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うどんで簡単チキンのトマトクリームグラタン

422Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

マカロニをゆでる手間いらずで、手軽に作ることができるだけでなく、お肉や野菜も一緒にとることができるので、この一品でバランスよく食事ができます。忙しい時に助かるレシピです。

材料(4人分)

冷凍うどん
2玉
鶏もも肉
1枚(300g)
玉ねぎ
1/2個(150g)
ブロッコリー
1/2株(100g)
サラダ油
大さじ1
トマトケチャップ
3/4カップ
牛乳
3/4カップ
みそ
大さじ1
ピザ用チーズ
50g
こしょう
少々

作り方

  1. 1.冷凍うどんをラップで包み、電子レンジ(600W)で2分加熱します。ひと口サイズに切り、器に入れます。
  2. 2.ブロッコリーをひと口サイズの房に分け、皿に並べて水(大さじ1)をふってラップをし、電子レンジ(600W)で2分加熱します。
  3. 3.鶏肉を1cm程度の角切りにし、玉ねぎは薄切りにします。
  4. 4.フライパンにサラダ油を入れて温め、鶏肉を入れて色が変わるまで炒め、玉ねぎを加えてしんなりするまで炒めます。
  5. 5.(1)のうどんの上に(4)の炒めた鶏肉と玉ねぎ、(2)のブロッコリーをのせ、トマトケチャップと牛乳、みそをよく混ぜたソースをかけてチーズをのせ、トースターまたはグリルで焦げ目が付くまで加熱してできあがりです。

ワンポイントアドバイス

トマトケチャップと牛乳を混ぜるだけで、簡単なトマトクリームソースができあがりです。ここにみそを加えるのがポイント。味の深みが出て本格的な味わいになります。よりクリーミーな味わいが好きな方は白みそを使うとよいでしょう。簡単に火が通るように、鶏肉は大きく切りすぎず、1cm程度にしてください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 422
たんぱく質(g) 21.5
脂質(g) 19.3
炭水化物(g) 38.1
糖質(g) 34.6
食物繊維(g) 3.5
塩分(食品相当量)(g) 2.7
カルシウム(mg) 153
鉄(mg) 1.5
カリウム(mg) 644
亜鉛(mg) 1.8
ビタミンE(mg) 2.8
ビタミンB1(mg) 0.19
ビタミンC(mg) 39
コレステロール(mg) 82
ビタミンB6(mg) 0.36
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 75
エネルギー(kcal)422カリウム(mg)644
たんぱく質(g)21.5亜鉛(mg)1.8
脂質(g)19.3ビタミンE(mg)2.8
炭水化物(g)38.1ビタミンB1(mg)0.19
糖質(g)34.6ビタミンC(mg)39
食物繊維(g)3.5コレステロール(mg)82
塩分(食品相当量)(g)2.7ビタミンB6(mg)0.36
カルシウム(mg)153ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)1.5葉酸(μg)75

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