うどんで簡単チキンのトマトクリームグラタン
422Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
マカロニをゆでる手間いらずで、手軽に作ることができるだけでなく、お肉や野菜も一緒にとることができるので、この一品でバランスよく食事ができます。忙しい時に助かるレシピです。
材料（4人分）
冷凍うどん
2玉
鶏もも肉
1枚(300g)
玉ねぎ
1/2個(150g)
ブロッコリー
1/2株(100g)
サラダ油
大さじ1
トマトケチャップ
3/4カップ
牛乳
3/4カップ
みそ
大さじ1
ピザ用チーズ
50g
こしょう
少々
作り方
- 1.冷凍うどんをラップで包み、電子レンジ(600W)で2分加熱します。ひと口サイズに切り、器に入れます。
- 2.ブロッコリーをひと口サイズの房に分け、皿に並べて水(大さじ1)をふってラップをし、電子レンジ(600W)で2分加熱します。
- 3.鶏肉を1cm程度の角切りにし、玉ねぎは薄切りにします。
- 4.フライパンにサラダ油を入れて温め、鶏肉を入れて色が変わるまで炒め、玉ねぎを加えてしんなりするまで炒めます。
- 5.(1)のうどんの上に(4)の炒めた鶏肉と玉ねぎ、(2)のブロッコリーをのせ、トマトケチャップと牛乳、みそをよく混ぜたソースをかけてチーズをのせ、こしょうをふります。トースターまたはグリルで焦げ目が付くまで加熱してできあがりです。
ワンポイントアドバイス
トマトケチャップと牛乳を混ぜるだけで、簡単なトマトクリームソースができあがりです。ここにみそを加えるのがポイント。味の深みが出て本格的な味わいになります。よりクリーミーな味わいが好きな方は白みそを使うとよいでしょう。簡単に火が通るように、鶏肉は大きく切りすぎず、1cm程度にしてください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 422 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.5 |
| 脂質（g） | 19.3 |
| 炭水化物（g） | 38.1 |
| 糖質（g） | 34.6 |
| 食物繊維（g） | 3.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.7 |
| カルシウム（mg） | 153 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 644 |
| 亜鉛（mg） | 1.8 |
| ビタミンE（mg） | 2.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| ビタミンC（mg） | 39 |
| コレステロール（mg） | 82 |
| ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 75 |
| エネルギー（kcal） | 422 | カリウム（mg） | 644 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.5 | 亜鉛（mg） | 1.8 |
| 脂質（g） | 19.3 | ビタミンE（mg） | 2.8 |
| 炭水化物（g） | 38.1 | ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| 糖質（g） | 34.6 | ビタミンC（mg） | 39 |
| 食物繊維（g） | 3.5 | コレステロール（mg） | 82 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.7 | ビタミンB6（mg） | 0.36 |
| カルシウム（mg） | 153 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 75 |
