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春キャベツとアンチョビのパスタ

341Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

キャベツはビタミンB群やビタミンE、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。アンチョビはキャベツの甘味と相性が抜群。簡単に作れておいしいだけではなく、二つの栄養素の相乗効果で免疫力を上げます。

材料(4人分)

春キャベツ
300g
グリーンアスパラガス
2本
スパゲッティ(1.4mm)
240g
塩(ゆで用)
1%濃度(水2Lに対し20g)
アンチョビ(フィレ)
10g
にんにく
1片
赤唐辛子
1/2本
イタリアンパセリ(みじん切り)
大さじ2
適量
こしょう
適量
オリーブ油
適量

作り方

  1. 1.春キャベツはひと口大に切ります。グリーンアスパラガスはハカマとかたい部分を取って斜め薄切りにします。(グリーンアスパラガスの根元はかたく、ハカマは苦味があるので取り除きます。皮むき器を使っても、簡単にハカマを取り除けます。)
  2. 2.鍋にたっぷりの熱湯を沸かし、塩(ゆで用)を加えてスパゲッティをアルデンテにゆでます。残り30秒になれば、(1)を加えます。
  3. ※「アルデンテ」とはイタリア語で「歯ごたえがある」という意味。おいしいスパゲッティのゆで加減を表し、芯が少し残った状態を指します。アルデンテにゆで上げるにはたっぷりの熱湯を沸かし、湯の1%の塩を加えて強火でゆでることが大切です。
  4. 3.にんにくは半分に切り、芯を取ります。冷たいフライパンにオリーブ油、にんにくと赤唐辛子を入れて弱火にかけます。香りが出て、にんにくがキツネ色になったところで、にんにくと赤唐辛子を取り出します。
  5. 4.アンチョビを加えて軽く潰し、みじん切りのイタリアンパセリと水気を切った(2)を加えて、ゆで汁で水分を調節します。塩、こしょうで味を調えて器に盛ります。

ワンポイントアドバイス

シンプルなパスタ料理ですが、にんにくのうま味をしっかり出すことで、グンとおいしくなります。キャベツ以外にもレタスや、かぶの葉等を入れてもおいしくできます。アンチョビが苦手な方はベーコンやパンチェッタを入れると良いでしょう。コンロに調理タイマー機能があれば(2)の工程を6分に設定すると便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 341
たんぱく質(g) 9.2
脂質(g) 11.1
炭水化物(g) 49.2
糖質(g) 45.9
食物繊維(g) 3.3
塩分(食品相当量)(g) 0.8
カルシウム(mg) 58
鉄(mg) 1.3
カリウム(mg) 323
亜鉛(mg) 1.2
ビタミンE(mg) 1.3
ビタミンB1(mg) 0.16
ビタミンC(mg) 34
コレステロール(mg) 2
ビタミンB6(mg) 0.19
ビタミンB12(μg) 0.5
葉酸(μg) 86
エネルギー(kcal)341カリウム(mg)323
たんぱく質(g)9.2亜鉛(mg)1.2
脂質(g)11.1ビタミンE(mg)1.3
炭水化物(g)49.2ビタミンB1(mg)0.16
糖質(g)45.9ビタミンC(mg)34
食物繊維(g)3.3コレステロール(mg)2
塩分(食品相当量)(g)0.8ビタミンB6(mg)0.19
カルシウム(mg)58ビタミンB12(μg)0.5
鉄(mg)1.3葉酸(μg)86

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