初夏の野菜のミネストローネ
97Kcal(1人分換算)
10-20分
管理栄養士コメント
野菜のうま味をたっぷり味わえるミネストローネは、様々な栄養素が含まれています。キャベツに含まれる硫黄化合物は、免疫力を高める働きがあるので、季節の変わり目や風邪をひきやすい時期にお勧めです。
材料(4人分)
レンズ豆
20g
ベーコン(ブロック)
30g
玉ねぎ
30g
キャベツ
30g
エリンギ
30g
ズッキーニ
30g
パプリカ(赤)
30g
パプリカ(黄)
30g
にんにく(みじん切り)
1/4片分
コンソメ
3カップ
塩
少々
黒こしょう
少々
オリーブ油
適量
作り方
- (レンズ豆の下処理の仕方)レンズ豆はひと晩水につけて戻します。★前もっておこなっておきます(調理時間外)。
- 1.戻したレンズ豆を、塩(少々)を入れた熱湯でゆでます。ベーコン、野菜は7〜8mm角に切ります。
- 2.鍋にオリーブ油、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが出るまでゆっくり炒めます。(みじん切りのにんにくは焦げやすいので、火を付ける前に鍋に入れます。弱火でじっくりとうま味を油に移していきます。くれぐれも焦がさないように気を付けましょう。)
- 3.(2)にベーコン、野菜を入れて弱火でしんなりするまで炒めます。ふたをして蒸し煮にし、軽く水分を出します。コンソメを加えて弱火で煮ます(約10分)。
- 4.レンズ豆を加えてやわらかくなるまで煮て、塩、黒こしょうで味を調えます(約5分)。
- 5.器に盛り、お好みで黒こしょうをふります。
ワンポイントアドバイス
野菜のうま味が味わえるスープです。コンソメとブイヨンの違いってご存知ですか?どちらもフランス語で、ブイヨンはだし、コンソメは完成されたスープという意味です。レシピによって使い分けるとより料理がおいしくなります。(4)(5)の工程のとき、コンロ調理タイマーの機能を使うと便利です。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 97 |
---|---|
たんぱく質(g) | 4.7 |
脂質(g) | 6.1 |
炭水化物(g) | 6.4 |
糖質(g) | 4.7 |
食物繊維(g) | 1.7 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.1 |
カルシウム(mg) | 19 |
鉄(mg) | 0.8 |
カリウム(mg) | 341 |
亜鉛(mg) | 0.7 |
ビタミンE(mg) | 0.9 |
ビタミンB1(mg) | 0.12 |
ビタミンC(mg) | 32 |
コレステロール(mg) | 4 |
ビタミンB6(mg) | 0.22 |
ビタミンB12(μg) | 0.4 |
葉酸(μg) | 33 |
エネルギー(kcal) | 97 | カリウム(mg) | 341 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 4.7 | 亜鉛(mg) | 0.7 |
脂質(g) | 6.1 | ビタミンE(mg) | 0.9 |
炭水化物(g) | 6.4 | ビタミンB1(mg) | 0.12 |
糖質(g) | 4.7 | ビタミンC(mg) | 32 |
食物繊維(g) | 1.7 | コレステロール(mg) | 4 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.1 | ビタミンB6(mg) | 0.22 |
カルシウム(mg) | 19 | ビタミンB12(μg) | 0.4 |
鉄(mg) | 0.8 | 葉酸(μg) | 33 |