煮込みハンバーグのグリル野菜添え
500Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
肉はたんぱく質、脂質、鉄分を多く含む栄養価の高い食品です。緑黄色野菜を合わせると栄養バランスがよくなります。また、野菜に含まれる非ヘム鉄は吸収率が低いですが、肉に含まれるヘム鉄と一緒にとると高まります。
材料（2人分）
合いびき肉
200g
玉ねぎ
1/2個
(A)
・パン粉
20g
・牛乳
大さじ4
溶き卵
1/2個分
塩
少々
こしょう
少々
赤ワイン
大さじ2
(B)
・水
1/2カップ
・デミグラスソース(缶詰)
1/4缶
・トマトケチャップ
大さじ1/2
・しょうゆ
大さじ1/2
バター(無塩)
小さじ1
合わせみそ
小さじ1/2
じゃがいも
1個
にんじん
1/3本
スナップえんどう
4本
サラダ油
適量
オリーブ油
適量
作り方
- 1.玉ねぎは細かいみじん切りにします。※ハンバーグに使う玉ねぎは炒めてから入れることが多いですが、玉ねぎを細かく切ることでひき肉となじみが良くなり、炒めなくても美味しく仕上がります。
- 2.ボウルに合いびき肉を入れてよく練り、ねばりが出れば(1)、合わせた(A)、溶き卵を加えてさらに練ります。塩、こしょうを加えて混ぜ、2等分にします。※氷水を当てたボウルで作業すると、焼いている間に肉汁が流れにくくなります。また牛乳や水を増やすことで、ふっくらと仕上がります。
- 3.フライパンにサラダ油を熱し、形を整えた(2)を焼きます。焼き色が付けば裏返してサッと焼き、赤ワインを加えてアルコール分をしっかりとばします。(B)を加えて沸騰すれば弱火にし、ふたをしてコトコトと煮ます。
- 4.じゃがいも、にんじんは1cmの厚さのくし形に切り、スナップえんどうは筋を取ります。各々塩、こしょう、オリーブ油をからめてアルミホイルに包み、両面焼きグリルで焼きます。じゃがいも、にんじんは残り2分でアルミホイルを広げて焼きます。焼き時間の目安は、スナップえんどう(上下強火 約7分)、じゃがいも、にんじん(上下強火 約9分)です。
- ※アルミホイルに余分な油がたまらないよう注意しましょう。
- 5.(3)にバター、合わせみそ、塩、こしょうを加えて味を調え、(4)とともに器に盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
デミグラスソースに隠し味として合わせみそを溶き入れると、コクが出てよりおいしくなります。コンロに温度キープ機能があれば(3)の工程を160℃に設定すれば便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 500 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 26.5 |
| 脂質（g） | 27.1 |
| 炭水化物（g） | 33 |
| 糖質（g） | 29.8 |
| 食物繊維（g） | 3.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 |
| カルシウム（mg） | 81 |
| 鉄（mg） | 3.2 |
| カリウム（mg） | 961 |
| 亜鉛（mg） | 4.6 |
| ビタミンE（mg） | 1.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.41 |
| ビタミンC（mg） | 38 |
| コレステロール（mg） | 131 |
| ビタミンB6（mg） | 0.65 |
| ビタミンB12（μg） | 1.5 |
| 葉酸（μg） | 64 |
| エネルギー（kcal） | 500 | カリウム（mg） | 961 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 26.5 | 亜鉛（mg） | 4.6 |
| 脂質（g） | 27.1 | ビタミンE（mg） | 1.6 |
| 炭水化物（g） | 33 | ビタミンB1（mg） | 0.41 |
| 糖質（g） | 29.8 | ビタミンC（mg） | 38 |
| 食物繊維（g） | 3.2 | コレステロール（mg） | 131 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 | ビタミンB6（mg） | 0.65 |
| カルシウム（mg） | 81 | ビタミンB12（μg） | 1.5 |
| 鉄（mg） | 3.2 | 葉酸（μg） | 64 |
