豚ヒレ肉のごまみそソース
258Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
ごまや大豆を醗酵させたみそは、ビタミンEが豊富で、一緒にとることで老化防止に役立ちます。ヒレ肉はバラ肉に比べてビタミンB1が2倍も含まれていて、疲労回復に抜群の効果があります。
材料（4人分）
豚ヒレ肉
300g
塩
少々
こしょう
少々
かぼちゃ
90g
オクラ
4本
パプリカ(赤)
40g
サラダ油
少々
みょうが
1個
(ごまみそソース)
・ごま(白)
40g
・白みそ
40g
・砂糖
小さじ2
・薄口しょうゆ
小さじ2
・だし汁
90ml
青のり粉
少々
作り方
- 1.豚ヒレ肉は1人3切れずつになるように切り、両面に塩、こしょうをします。サラダ油をひいたフライパンで両面をこんがり焼きます。
- 2.かぼちゃは4等分に切り、かためにゆでます。オクラはガクを丁寧に取って塩でもみ、塩が付いたまま熱湯でゆでた後、冷水に取ります。パプリカは4等分に切ります。
- 3.(2)に塩、こしょうをし、サラダ油をからめ、水なし両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約6分)。焼き上がればオクラを縦半分に切ります。
- ※野菜はボウルなどの別の器に入れて油をからめましょう。アルミホイルに余分な油がたまらないよう注意しましょう。
- 4.みょうがは輪切りにし、水でサッと洗って水気を切ります。
- 5.ごまみそソースを作ります。ごまは炒ってすり鉢ですり、白みそ、砂糖、薄口しょうゆを加えてよく混ぜ、だし汁を少しずつ加えてのばします。
- 6.器にごまみそソースを敷き、(1)と(3)を盛ります。(4)を天盛りにし、青のり粉を散らします。
ワンポイントアドバイス
鶏肉はフライパンで両面をこんがりと焼き、野菜はグリルで焼きます。ごまみそソースと相性抜群です。(1)の工程の時、温度キープ機能を使うと便利です(200℃)。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 258 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.7 |
| 脂質（g） | 14.4 |
| 炭水化物（g） | 11.7 |
| 糖質（g） | 8.6 |
| 食物繊維（g） | 3.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 |
| カルシウム（mg） | 150 |
| 鉄（mg） | 2.6 |
| カリウム（mg） | 575 |
| 亜鉛（mg） | 2.5 |
| ビタミンE（mg） | 2 |
| ビタミンB1（mg） | 1.13 |
| ビタミンC（mg） | 23 |
| コレステロール（mg） | 44 |
| ビタミンB6（mg） | 0.55 |
| ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 葉酸（μg） | 50 |
| エネルギー（kcal） | 258 | カリウム（mg） | 575 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.7 | 亜鉛（mg） | 2.5 |
| 脂質（g） | 14.4 | ビタミンE（mg） | 2 |
| 炭水化物（g） | 11.7 | ビタミンB1（mg） | 1.13 |
| 糖質（g） | 8.6 | ビタミンC（mg） | 23 |
| 食物繊維（g） | 3.1 | コレステロール（mg） | 44 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 | ビタミンB6（mg） | 0.55 |
| カルシウム（mg） | 150 | ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 鉄（mg） | 2.6 | 葉酸（μg） | 50 |
