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いかと黄にらの花椒風味

144Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

いかにはタウリンが豊富に含まれているので、肝臓の解毒作用を強化して、肝臓病の予防や、交感神経を抑制する作用によって、高血圧の改善によいと言われています。また低カロリーで噛みごたえもあるのでダイエットに最適です。

材料(2人分)

甲いか
80g
にら(黄)
15g
トマト
1/2個
ウオスン(茎チシャ)
100g
ブロッコリー
40g
少々
少々
サラダ油
少々
(A)
・しょうが汁
小さじ2
・レモン果汁
大さじ1
・塩
小さじ1/3
・こしょう
少々
・砂糖
小さじ1
・濃口しょうゆ
小さじ3/4
・ピーナッツ油
大さじ1
・花椒粉
少々

作り方

  1. 1.いかは縦に切り目を入れ、3cm幅に切ります。横にして斜めに切り込みを入れ、次に切り離し、花切りにします。
  2. 2.酒を入れた熱湯で(1)をサッとゆでます。
  3. 3.にらは4cmの長さ、トマトは半月切りにスライスし水気を切ります。
  4. 4.ウオスンは皮をむいて、4cmの長さの細切りにし塩を加えた熱湯でサッとゆで、冷水にとります。
  5. 5.(4)の熱湯にサラダ油を加えて、小房に分けたブロッコリーをゆで、ザルにあげます。
  6. 6.器に(2)のいか、(3)のにらとトマト、(4)のウオスン、(5)のブロッコリーをバランス良く盛り、合わせた(A)をかけます。

ワンポイントアドバイス

ウオスンが手に入らない時は、レタスを使うとよいでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 144
たんぱく質(g) 9.3
脂質(g) 8.5
炭水化物(g) 8.4
糖質(g) 5.1
食物繊維(g) 3.3
塩分(食品相当量)(g) 2.2
カルシウム(mg) 38
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 439
亜鉛(mg) 1.1
ビタミンE(mg) 3.3
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 84
コレステロール(mg) 84
ビタミンB6(mg) 0.24
ビタミンB12(μg) 0.6
葉酸(μg) 145
エネルギー(kcal)144カリウム(mg)439
たんぱく質(g)9.3亜鉛(mg)1.1
脂質(g)8.5ビタミンE(mg)3.3
炭水化物(g)8.4ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)5.1ビタミンC(mg)84
食物繊維(g)3.3コレステロール(mg)84
塩分(食品相当量)(g)2.2ビタミンB6(mg)0.24
カルシウム(mg)38ビタミンB12(μg)0.6
鉄(mg)0.9葉酸(μg)145

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