鮭と彩り野菜のうま煮
139Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
鮭は、脳を活性化させる不飽和脂肪酸のDHAや生活習慣病の予防に役立つEPAが多く含まれています。また、焼く、煮る、蒸すなど、どんな料理法にも適している食材です。
材料（4人分）
生鮭
3切れ(1切れ70g程度)
塩
少々
酒
少々
薄力粉
適量
サラダ油
少々
大根
80g
れんこん
80g
小かぶ
1個
パプリカ(赤)
1/2個
絹さや
12枚
(A)
・だし汁
3カップ
・酒
大さじ2
・薄口しょうゆ
小さじ2
みりん
大さじ1
米のとぎ汁
適量
作り方
- 1.生鮭は1切れを4つに切り、塩、酒をふってしばらく置きます。水気をふき取り、薄力粉を薄くまぶします。サラダ油をからめてアルミホイルに並べ、水なし両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約7分)。
- 2.大根は4cmの長さ、1cm角の棒状に切り、米のとぎ汁で下ゆでします(約10分)。
- 3.れんこんは皮をむき、1cm厚の半月切りにします。かぶは厚めに皮をむき、8等分のくし形に切ります。パプリカは種を取って長めの乱切りにします。
- 4.鍋に(A)を入れ、(2)、(3)を入れて煮ます。沸騰すればアクを取り、中火で煮ます(約10分)。
- 5.みりん、(1)を加えて中火でさらに煮ます(約3分)。
- 6.器に盛り付け、塩ゆでした絹さやを飾ります。
ワンポイントアドバイス
鮭はグリルでホイル焼きしてから短時間だけ煮るので、煮くずれしにくく、きれいに仕上がります。おもてなしにもどうぞ。(2)(4)(5)の工程のときに、コンロ調理タイマーの機能を使うと便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 139 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.6 |
| 脂質（g） | 3.8 |
| 炭水化物（g） | 10.7 |
| 糖質（g） | 9.3 |
| 食物繊維（g） | 1.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 |
| カルシウム（mg） | 30 |
| 鉄（mg） | 0.6 |
| カリウム（mg） | 530 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 1.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| ビタミンC（mg） | 43 |
| コレステロール（mg） | 31 |
| ビタミンB6（mg） | 0.46 |
| ビタミンB12（μg） | 3.6 |
| 葉酸（μg） | 46 |
| エネルギー（kcal） | 139 | カリウム（mg） | 530 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.6 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 3.8 | ビタミンE（mg） | 1.6 |
| 炭水化物（g） | 10.7 | ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| 糖質（g） | 9.3 | ビタミンC（mg） | 43 |
| 食物繊維（g） | 1.4 | コレステロール（mg） | 31 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 | ビタミンB6（mg） | 0.46 |
| カルシウム（mg） | 30 | ビタミンB12（μg） | 3.6 |
| 鉄（mg） | 0.6 | 葉酸（μg） | 46 |
