白身魚のソテーのペペロナータ添え
217Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
鯛は脂質が少ないのに、うま味があります。グルタミン酸をはじめとするアミノ酸がバランスよく含まれているからです。たんぱく質、ビタミンB1が多く含まれ、ほかにもタウリン、ナイアシン、ビタミンB2、カリウム、EPA、DHAなどが含まれます。
材料（6人分）
白身魚(鯛)
6切れ(360g)
塩
少々
こしょう
少々
薄力粉
適量
パプリカ(赤)
1・1/2個
パプリカ(黄)
1・1/2個
ズッキーニ
1本
にんにく
1片
オリーブ油
大さじ3
オレガノ(粉末)
小さじ1
白ワイン
大さじ1
チキンブイヨンの素(顆粒)
小さじ1/2
イタリアンパセリ
適量
EVオリーブ油
適量
作り方
- 1.白身魚に塩、こしょうをしてしばらくおきます。
- 2.パプリカは、1cm幅の棒状に切ります。ズッキーニは、5〜6cmの長さで1cm角の棒状に切ります。
- 3.フライパンに半量のオリーブ油と潰したにんにくを入れ、弱火にかけます。にんにくの香りが出れば取り出し、(2)を炒めます。しんなりすれば、オレガノ、白ワイン、チキンブイヨンの素を加えてふたをし、弱火で蒸し煮にします。塩、こしょうで味を調えます。(焦げそうなら、水を少し加えます。)
- 4.(1)の水分をふき取り、皮目に薄く薄力粉をまぶします。フライパンに残りのオリーブ油を熱し、皮目から焼きます。皮目がカリカリになれば、裏返してサッと焼きます。ガス高速オーブンで焼きます(230℃ 約5分)。
- 5.器に(3)を敷き、(4)を盛り、イタリアンパセリを飾ります。好みでEVオリーブ油をかけます。
ワンポイントアドバイス
パプリカやズッキーニを蒸焼きにしたペぺロナータに、ガス高速オーブンで皮をパリッと焼いた鯛を盛り付けます。(4)の工程の時、温度キープ機能を使うと便利です(200℃)。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 217 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.8 |
| 脂質（g） | 13.9 |
| 炭水化物（g） | 8.1 |
| 糖質（g） | 6.5 |
| 食物繊維（g） | 1.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.6 |
| カルシウム（mg） | 23 |
| 鉄（mg） | 0.7 |
| カリウム（mg） | 517 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 4.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| ビタミンC（mg） | 134 |
| コレステロール（mg） | 41 |
| ビタミンB6（mg） | 0.54 |
| ビタミンB12（μg） | 0.9 |
| 葉酸（μg） | 61 |
| エネルギー（kcal） | 217 | カリウム（mg） | 517 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.8 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 13.9 | ビタミンE（mg） | 4.8 |
| 炭水化物（g） | 8.1 | ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| 糖質（g） | 6.5 | ビタミンC（mg） | 134 |
| 食物繊維（g） | 1.6 | コレステロール（mg） | 41 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.6 | ビタミンB6（mg） | 0.54 |
| カルシウム（mg） | 23 | ビタミンB12（μg） | 0.9 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 葉酸（μg） | 61 |
