焼きなすのピリ辛和え
107Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
なすは、わずかなビタミンとミネラルを含んでいますが、ほとんどは水分です。カロリーが低く、とてもヘルシーな野菜です。唯一カリウムを多く含んでいるので、高血圧の方にお勧めです。
材料（4人分）
なす
2本
ブロッコリー
80g
エリンギ
50g
サラダ油
大さじ1・1/2
塩
少々
パプリカ(赤)
1/2個
(A)
・鶏がらスープ
1カップ
・塩
小さじ1/2
・砂糖
大さじ1/2
きくらげ(乾燥)
2g
ごま油
大さじ1/2
(ピリ辛ソース)
・長ねぎ(みじん切り)
大さじ1
・しょうが(みじん切り)
小さじ1
・にんにく(みじん切り)
1/4片分
・赤唐辛子(輪切り)
1/2本分
・砂糖
小さじ1
・しょうゆ
大さじ1/2
・黒酢
大さじ1/2
作り方
- 1.なすは竹串で数ヶ所穴を開け、水なし両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約10分)。皮をむき、縦にさいて5cmの長さに切ります。
- 2.ブロッコリーは小房に分け、エリンギは食べやすい大きさに切ります。塩、サラダ油(分量の1/3)をまぶしてアルミホイルで包み、グリルで焼きます(上下強火 約7分)。
- 3.パプリカは少し焦げるくらいまで炙って皮をむき、5cmの長さの棒状に切ります。
- 4.(A)とサラダ油(分量の1/3)を合わせて火にかけ、戻してひと口大に切ったきくらげを加え、サッと煮ます。火を止め、(1)、(2)、(3)を加えて冷やします。
- 5.ピリ辛ソースを作ります。鍋に残りのサラダ油、ごま油を熱し、弱火でみじん切りの野菜、赤唐辛子を炒めます。調味料を合わせたところに加え、冷やします。
- 6.(4)の汁気を切って(5)で和え、器に盛ります。
ワンポイントアドバイス
パプリカは少し焦げるくらいまで炙っておくほうが、皮がむきやすくなります。(3)の工程の炙り調理時は、温度センサーの上に焼き汁などが落ちないよう、温度センサーの真上は避けて調理してください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 107 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 3.1 |
| 脂質（g） | 6.4 |
| 炭水化物（g） | 11 |
| 糖質（g） | 7.3 |
| 食物繊維（g） | 3.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 |
| カルシウム（mg） | 32 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 406 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 2.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 61 |
| コレステロール（mg） | 1 |
| ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 94 |
| エネルギー（kcal） | 107 | カリウム（mg） | 406 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 3.1 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 6.4 | ビタミンE（mg） | 2.2 |
| 炭水化物（g） | 11 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 7.3 | ビタミンC（mg） | 61 |
| 食物繊維（g） | 3.7 | コレステロール（mg） | 1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 | ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| カルシウム（mg） | 32 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 94 |
