白身魚とじゃがいものカリカリソテー
185Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
鯛にはビタミンB1、B2、ナイアシンなどのビタミン、カリウム、マグネシウム、銅、亜鉛といったミネラルが豊富です。ビタミンB1はエネルギー代謝を促進して疲労回復、ナイアシンは血行をよくして冷え性の改善に役立ちます。
材料（4人分）
鯛
4切れ(200g)
コンソメの素(顆粒)
1/2本
じゃがいも
300g
イタリアンパセリ(みじん切り)
大さじ1/2
強力粉
適量
オリーブ油
適量
にんじん
60g
さやいんげん
6本
塩
少々
(A)
・コンソメの素(顆粒)
1/2本
・バター
5g
・砂糖
小さじ1
クレソン
4本
作り方
- 1.鯛はコンソメをまぶし、しばらくおきます。
- 2.じゃがいもは皮をむき、スライサーで千切りにします。塩をふってしばらくおきます。ペーパータオルで包んで水気を切り、イタリアンパセリを混ぜます。
- 3.鯛の水気をふき取り、強力粉をまぶします。周りに(2)をまぶし、オリーブ油を熱したフライパンでソテーします。
- 4.にんじんは皮をむき、5cmの長さの棒状に切ります。さやいんげんは筋を取り、塩ゆでします。冷水に取り、水気を切って縦半分に切ります。
- 5.鍋ににんじん、(A)、にんじんがかぶるくらいの水を入れ、やわらかくなるまで煮ます(約10分)。
- 6.器に(3)、水気を切った(5)、さやいんげん、クレソンを彩りよく盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
鯛のまわりに千切りにしたじゃがいもをまぶして、フライパンでソテーします。カリカリとした食感がおいしい一品です。鯛を焼く時、こまめに返すのではなく、片面にしっかりと焼き色がついてから返し、裏面を焼きましょう。(3)の工程の時、温度キープ機能を使うと便利です(温度キープ機能 180℃)。(5)の工程の時、コンロ調理タイマーを使うと便利です(コンロ調理タイマー 約10分)。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 185 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.2 |
| 脂質（g） | 7.2 |
| 炭水化物（g） | 17.4 |
| 糖質（g） | 15.6 |
| 食物繊維（g） | 1.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 |
| カルシウム（mg） | 27 |
| 鉄（mg） | 0.7 |
| カリウム（mg） | 636 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 1.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| ビタミンC（mg） | 31 |
| コレステロール（mg） | 37 |
| ビタミンB6（mg） | 0.37 |
| ビタミンB12（μg） | 0.8 |
| 葉酸（μg） | 33 |
| エネルギー（kcal） | 185 | カリウム（mg） | 636 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.2 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 7.2 | ビタミンE（mg） | 1.5 |
| 炭水化物（g） | 17.4 | ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| 糖質（g） | 15.6 | ビタミンC（mg） | 31 |
| 食物繊維（g） | 1.8 | コレステロール（mg） | 37 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 | ビタミンB6（mg） | 0.37 |
| カルシウム（mg） | 27 | ビタミンB12（μg） | 0.8 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 葉酸（μg） | 33 |
