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野菜のバーニャカウダ

181Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

ピーマンもパプリカも、ビタミンCの酸化を防ぐビタミンPが含まれています。熱などによって大幅に減少することがなく、効率よく摂取できるのも特徴です。

材料(4人分)

れんこん
60g
小かぶ
1個
カリフラワー
80g
パプリカ(赤)
60g
パプリカ(黄)
60g
里いも
4個
ラディッシュ
4個
チキンブイヨン
100ml
EVオリーブ油
大さじ1
にんにく
30g
牛乳
100ml
(A)
・白みそ
20g
・アンチョビ
10g
・EVオリーブ油
大さじ2
・塩
少々
・こしょう
少々

作り方

  1. 1.れんこんは、皮付きのまま1cmの輪切りにします。小かぶは葉を少し残して皮をむき、1個を4つに切ります。カリフラワーは小房に分け、パプリカは4等分に切ります。
  2. 2.里いもは皮をきれいに洗います。
  3. 3.(1)と(2)をダッチオーブンに入れ、チキンブイヨン、EVオリーブ油を加え、ふたをして水なし両面焼きグリルで焼きます(ダッチオーブン 約20分+余熱15分)。
  4. 4.にんにくは半分に切って芽を取り、牛乳でやわらかくなるまで弱火で煮ます(約15分)。
  5. 5.(4)の牛乳(40ml)とにんにく、(A)をミキサーにかけ、鍋に戻して温めます。
  6. 6.器に(3)とラディッシュを盛り、温かい(5)を添えます。

ワンポイントアドバイス

(4)の工程のとき、コンロ調理タイマー機能を使うと便利です。(コンロ調理タイマー 約15分)

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 181
たんぱく質(g) 4.5
脂質(g) 11.1
炭水化物(g) 16.6
糖質(g) 13.3
食物繊維(g) 3.3
塩分(食品相当量)(g) 0.7
カルシウム(mg) 64
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 642
亜鉛(mg) 0.6
ビタミンE(mg) 2.3
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 81
コレステロール(mg) 5
ビタミンB6(mg) 0.38
ビタミンB12(μg) 0.6
葉酸(μg) 76
エネルギー(kcal)181カリウム(mg)642
たんぱく質(g)4.5亜鉛(mg)0.6
脂質(g)11.1ビタミンE(mg)2.3
炭水化物(g)16.6ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)13.3ビタミンC(mg)81
食物繊維(g)3.3コレステロール(mg)5
塩分(食品相当量)(g)0.7ビタミンB6(mg)0.38
カルシウム(mg)64ビタミンB12(μg)0.6
鉄(mg)0.9葉酸(μg)76

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