魚介ソテーの3色ソース
260Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
パプリカは、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンEやミネラル、食物繊維などの栄養成分が豊富です。緑ピーマンよりも栄養価は高く、赤パプリカのビタミンCやβ-カロテンの含有量は緑ピーマンの2倍以上、ビタミンEは約5倍とも言われています。
材料（6人分）
パプリカ(赤)
100g
パプリカ(黄)
100g
ほうれん草
100g
玉ねぎ
75g
バター(無塩)
10g
赤ワイン
50ml
マデラ酒
大さじ1
デミグラスソース
100g
ウスターソース
小さじ1
しょうゆ
適量
オリーブ油
大さじ6
塩
少々
こしょう
少々
エリンギ
300g
ミニトマト
12個
えび(有頭)
12尾
ほたて貝柱
12個
タイム
6本
オリーブ油(タイム用)
適量
作り方
- 1.パプリカは水なし両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約7分)。焼き上がれば、冷水に取って皮をむきます。
- 2.ほうれん草は塩ゆでし、冷水に取ります。葉先のみ水気を切り、オリーブ油(大さじ3)と塩、こしょうを加えてミキサーにかけソースにします。
- 3.(1)のパプリカは赤、黄に分けて、オリーブ油(大さじ1)と塩、こしょうを各々加えてミキサーにかけ、2種類のソースにします。
- 4.玉ねぎはみじん切りにして、バターで炒めます。しんなりすれば、赤ワインとマデラ酒を加えて、沸騰させ、アルコール分をとばします。デミグラスソース、ウスターソースを加えてしばらく煮ます。
- 5.煮詰まれば、しょうゆ、塩、こしょうを加えて味を調えます。
- 6.エリンギは縦に4つに切り、ミニトマトは半分に切ります。
- 7.えびは、頭を残したまま背わたと胴の部分の殻を取り除き、塩、こしょうをします。ほたて貝柱は塩、こしょうをします。
- 8.フライパンを熱し、オリーブ油(大さじ1/2)を入れ、エリンギを炒めて、取り出します。残りのオリーブ油を足し、(7)を炒めます。
- 9.ほたて貝柱は半分にスライスします。
- 10.器に(2)と(3)のソースを敷き、(8)、(9)を盛り付けて(5)のソースとオリーブ油でソテーしたタイムを添えます。
ワンポイントアドバイス
パプリカの皮は厚みがあり、そのままだと口に残る為、火で炙ったりして皮むき後に調理すると食べやすくなります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 260 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.3 |
| 脂質（g） | 16.2 |
| 炭水化物（g） | 12.4 |
| 糖質（g） | 9.3 |
| 食物繊維（g） | 3.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 |
| カルシウム（mg） | 37 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 760 |
| 亜鉛（mg） | 1.6 |
| ビタミンE（mg） | 3.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| ビタミンC（mg） | 67 |
| コレステロール（mg） | 69 |
| ビタミンB6（mg） | 0.33 |
| ビタミンB12（μg） | 1.3 |
| 葉酸（μg） | 133 |
| エネルギー（kcal） | 260 | カリウム（mg） | 760 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.3 | 亜鉛（mg） | 1.6 |
| 脂質（g） | 16.2 | ビタミンE（mg） | 3.5 |
| 炭水化物（g） | 12.4 | ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| 糖質（g） | 9.3 | ビタミンC（mg） | 67 |
| 食物繊維（g） | 3.1 | コレステロール（mg） | 69 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 | ビタミンB6（mg） | 0.33 |
| カルシウム（mg） | 37 | ビタミンB12（μg） | 1.3 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 133 |
