丸ごとパンプキンシーフードクリームシチュー
393Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
かぼちゃに多く含まれているビタミンEは、血管を拡張して血行を促進する効果があるので、血行不良による肩こりや頭痛、冷え性などの症状への緩和に役立ちます。また、ほたてと一緒にとれば貧血予防も期待できます。
材料（2人分）
かぼちゃ
小2個
えび
4尾
ほたて貝柱
3個
玉ねぎ
60g
パプリカ(赤)
1/4個
パプリカ(黄)
1/4個
マッシュルーム
2個
バター(無塩)
15g
小麦粉
15g
ブイヨン
3/4カップ
牛乳
100ml
生クリーム
50ml
塩
少々
こしょう
少々
チャービル(セルフィーユ)
適量
粉チーズ
適宜
作り方
- 1.かぼちゃはアルミホイルで包み、温めたガス高速オーブンで焼きます(230℃ 約30分)。上部1/3を切り、周囲1.5cmを残してくりぬきます。
- 2.えびは背わたを取って殻をむき、塩でもんで水洗いします。ほたて貝柱は縦半分に切ります。玉ねぎはくし形、パプリカはひと口大、マッシュルームは縦半分に切ります。
- 3.フライパンに半量のバターを熱し、水気をふいたえびとほたて貝柱を炒めて、取り出します。残りのバターを加え、玉ねぎ、パプリカ、マッシュルームの順に炒めます。小麦粉を加えて炒め、ブイヨン、牛乳を少しずつ加えてとろみが付くまで煮ます。えびとほたて貝柱を戻し、生クリームを加えて温め、塩、こしょうで味を調えます。
- 4.(1)のかぼちゃに(3)を詰めます。チャービルを飾り、好みで粉チーズをかけます。
ワンポイントアドバイス
かぼちゃをアルミホイルで包んで焼くと、皮が焦げずに焼き上がります。(1)の工程のかぼちゃは、水なし両面焼グリルのダッチオーブンでも焼けます。えびの背わたを取る時は、えびを丸くして持ち、殻と殻の間(第2〜第3関節あたり)に竹串を刺して、背わたをゆっくりと引き抜きます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 393 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.8 |
| 脂質（g） | 20.5 |
| 炭水化物（g） | 31.8 |
| 糖質（g） | 27.7 |
| 食物繊維（g） | 4.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 |
| カルシウム（mg） | 146 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 917 |
| 亜鉛（mg） | 1.9 |
| ビタミンE（mg） | 6.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| ビタミンC（mg） | 101 |
| コレステロール（mg） | 121 |
| ビタミンB6（mg） | 0.48 |
| ビタミンB12（μg） | 1.4 |
| 葉酸（μg） | 98 |
| エネルギー（kcal） | 393 | カリウム（mg） | 917 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.8 | 亜鉛（mg） | 1.9 |
| 脂質（g） | 20.5 | ビタミンE（mg） | 6.3 |
| 炭水化物（g） | 31.8 | ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| 糖質（g） | 27.7 | ビタミンC（mg） | 101 |
| 食物繊維（g） | 4.1 | コレステロール（mg） | 121 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 | ビタミンB6（mg） | 0.48 |
| カルシウム（mg） | 146 | ビタミンB12（μg） | 1.4 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 98 |
