ほたるいかと菜の花のスパゲッティ
322Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
ほたるいかは、ほかのいかと同様に良質なたんぱく質が多い食材です。また、丸ごと食べられるほたるいかには、うま味のもとでもある内臓に、ビタミンA(レチノール)が多く含まれています。
材料（4人分）
ほたるいか(ゆで)
160g
菜の花
1束
ミニトマト
10個
にんにく
1/2片
赤唐辛子
1/2本
オリーブ油
適量
スパゲッティ(1.4mm)
240g
塩(ゆで用)
1％濃度(水2Lに対し20g)
イタリアンパセリ(みじん切り)
大さじ1
塩
少々
こしょう
少々
作り方
- 1.ほたるいかは目、くちばし、軟骨を取ります。ミニトマトはくし形に切り、にんにくはみじん切りにします。
- 2.フライパンににんにく、赤唐辛子、オリーブ油を入れて弱火にかけ、香りを出します。ほたるいかを加え、弱火でゆっくりと炒めます。
- 3.スパゲッティは塩を加えた熱湯でゆで、残り2分で半分に切った菜の花も加えてゆでます。
- 4.(2)に水気を切った(3)、ミニトマト、イタリアンパセリのみじん切り、スパゲッティのゆで汁を少し加え、塩、こしょうで味を調えます。
ワンポイントアドバイス
ほたるいかは加熱しすぎると身がかたくなるので火加減に注意！目、くちばし、軟骨などを除くと、口に残らず食べやすくなります。春の香りと苦味が楽しめる菜の花と組み合わせることで旬の素材が一度に楽しめる一皿です。また、みじん切りのにんにくは焦げやすいので、火をつける前に鍋に入れます。パスタと一緒にパスタの具の野菜をゆでるとエネルギーのムダもなく、手間を省けます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 322 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.9 |
| 脂質（g） | 5.4 |
| 炭水化物（g） | 49.4 |
| 糖質（g） | 45.3 |
| 食物繊維（g） | 4.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 102 |
| 鉄（mg） | 2.8 |
| カリウム（mg） | 489 |
| 亜鉛（mg） | 2.1 |
| ビタミンE（mg） | 3.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.29 |
| ビタミンC（mg） | 71 |
| コレステロール（mg） | 152 |
| ビタミンB6（mg） | 0.27 |
| ビタミンB12（μg） | 5.6 |
| 葉酸（μg） | 194 |
| エネルギー（kcal） | 322 | カリウム（mg） | 489 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.9 | 亜鉛（mg） | 2.1 |
| 脂質（g） | 5.4 | ビタミンE（mg） | 3.9 |
| 炭水化物（g） | 49.4 | ビタミンB1（mg） | 0.29 |
| 糖質（g） | 45.3 | ビタミンC（mg） | 71 |
| 食物繊維（g） | 4.1 | コレステロール（mg） | 152 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.27 |
| カルシウム（mg） | 102 | ビタミンB12（μg） | 5.6 |
| 鉄（mg） | 2.8 | 葉酸（μg） | 194 |
