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カレーつけめん

584Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

鶏肉は良質なたんぱく質やビタミンB2を多く含むため、美肌効果が期待できます。β-カロテンやビタミンCなどの栄養素を含むパプリカやオクラなど、たっぷりと野菜も入って栄養満点です。

材料(4人分)

鶏もも肉
4切れ(320g)
少々
こしょう
少々
パプリカ(赤)
2/3個
オクラ
4本
なす
2本
オリーブ油
適量
(カレーのつけだれ)
・バター
20g
・にんにく(おろし)
小さじ1
・玉ねぎ(みじん切り)
150g
・小麦粉
大さじ2
・カレー粉
大さじ1・1/2
・水
3カップ
・コンソメの素(固形)
1個
・牛乳
1・1/2カップ
・しょうゆ
大さじ1・1/2
・塩
少々
・こしょう
少々
長ねぎ
10cm
中華めん
4玉

作り方

  1. 1.鶏肉は厚みを均一にし、塩、こしょうをします。フライパンで皮目からキツネ色になるまで焼き、裏返してさらに焼き、食べやすい大きさに削ぎ切りにします。
  2. 2.パプリカは1cm幅、オクラは縦半分に切り、塩、こしょう、オリーブ油をからめてアルミホイルで包みます。なすはヘタを取り、縦6等分に切って塩、こしょう、オリーブ油をからめてアルミホイルにのせます。両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約6分)。(片面焼きの場合は、強火で5〜6分、ひっくり返して4〜5分様子を見ながら焼きます。)
  3. 3.カレーのつけだれを作ります。鍋にバターを溶かし、弱火でにんにくを炒めて香りを出します。玉ねぎを加えてしんなりするまで炒め、小麦粉、カレー粉をふり入れてさらに炒め、水、コンソメの素を加えて煮込みます(約5分)。
  4. 4.(3)に牛乳を入れ、少し煮詰めてとろみを付けます。しょうゆ、塩、こしょうで味を調えます。
  5. 5.中華めんは熱湯でゆで、氷水で冷やして水気を切ります。長ねぎは白髪ねぎにしておきます。
  6. 6.器に(5)の中華めん、(1)の鶏肉、(2)の野菜を盛り付け、(5)の白髪ねぎを飾ります。(4)のカレーのつけだれを別の器に入れて添えます。

ワンポイントアドバイス

鶏肉を焼く時、フライパンが冷たい状態から焼き始めると、皮が反らずにカリカリに焼き上がります。野菜をグリルで焼くと、甘味が増しておいしく仕上がります。ボウルなどの器に入れて油をからめましょう。アルミホイルに余分な油がたまらないように注意しましょう。(1)の工程の時、温度キープ機能を使うと便利です(200℃)。(3)の工程の時、コンロ調理タイマーを使うと便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 584
たんぱく質(g) 26.2
脂質(g) 22
炭水化物(g) 65.5
糖質(g) 60.2
食物繊維(g) 5.3
塩分(食品相当量)(g) 2.1
カルシウム(mg) 136
鉄(mg) 2.2
カリウム(mg) 577
亜鉛(mg) 2.3
ビタミンE(mg) 1.7
ビタミンB1(mg) 0.16
ビタミンC(mg) 38
コレステロール(mg) 79
ビタミンB6(mg) 0.35
ビタミンB12(μg) 0.6
葉酸(μg) 60
エネルギー(kcal)584カリウム(mg)577
たんぱく質(g)26.2亜鉛(mg)2.3
脂質(g)22ビタミンE(mg)1.7
炭水化物(g)65.5ビタミンB1(mg)0.16
糖質(g)60.2ビタミンC(mg)38
食物繊維(g)5.3コレステロール(mg)79
塩分(食品相当量)(g)2.1ビタミンB6(mg)0.35
カルシウム(mg)136ビタミンB12(μg)0.6
鉄(mg)2.2葉酸(μg)60

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