鯛と春野菜のスパゲッティ
335Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
鯛に多く含まれているEPA、DHAやタウリンは、コレステロール値を下げて動脈硬化を防ぐのに役立ちます。また、たけのこの食物繊維は便通改善に働きます。
材料（4人分）
鯛
4切れ(200g)
たけのこ(水煮)
100g
グリーンアスパラガス
4本
菜の花
8本
にんにく
1片
赤唐辛子
1本
スパゲッティ
200g
塩
少々
白こしょう
少々
EVオリーブ油
適量
木の芽
8枚
作り方
- 1.鯛は塩をふって焼き、粗くほぐします。
- 2.たけのこは薄切りにします。グリーンアスパラガスはかたい部分とハカマを取り、3cmの長さの斜め切りにします。菜の花も3cmの長さに切ります。
- 3.フライパンに潰したにんにく、種を取った赤唐辛子、EVオリーブ油を入れて香りが出るまで弱火にかけます。
- 4.塩を加えた熱湯でスパゲッティをアルデンテにゆで、残り1分になれば(2)を加えます。
- 5.(3)に(1)、(4)を入れて、ゆで汁とEVオリーブ油を加えながら乳化させ、塩、白こしょうで味を調えます。
- 6.器に盛り、木の芽を飾ります。
ワンポイントアドバイス
旬を感じる代表的な春の野菜のたけのこを使った和風パスタレシピ。スパゲッテイは大きめの鍋にお湯をたっぷり入れてゆで、投入時にお湯の温度が下がりすぎずないようにします。(4)の工程の時、コンロ調理タイマーを使うと便利です。パスタをゆでる時に具材の菜の花も一緒にゆでられます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 335 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.5 |
| 脂質（g） | 10 |
| 炭水化物（g） | 40.4 |
| 糖質（g） | 37.2 |
| 食物繊維（g） | 3.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.3 |
| カルシウム（mg） | 56 |
| 鉄（mg） | 1.6 |
| カリウム（mg） | 473 |
| 亜鉛（mg） | 1.3 |
| ビタミンE（mg） | 2.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.2 |
| ビタミンC（mg） | 29 |
| コレステロール（mg） | 33 |
| ビタミンB6（mg） | 0.31 |
| ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 葉酸（μg） | 118 |
| エネルギー（kcal） | 335 | カリウム（mg） | 473 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.5 | 亜鉛（mg） | 1.3 |
| 脂質（g） | 10 | ビタミンE（mg） | 2.2 |
| 炭水化物（g） | 40.4 | ビタミンB1（mg） | 0.2 |
| 糖質（g） | 37.2 | ビタミンC（mg） | 29 |
| 食物繊維（g） | 3.2 | コレステロール（mg） | 33 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.3 | ビタミンB6（mg） | 0.31 |
| カルシウム（mg） | 56 | ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 鉄（mg） | 1.6 | 葉酸（μg） | 118 |
