白身魚のバジルソース添え
233Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
パプリカは、体内でビタミンAになるβ-カロテン、ビタミンC、E、ミネラル、食物繊維などを豊富に含んでいます。β-カロテンの吸収率はオリーブ油で炒めると、生の時と比べて5〜7倍多くなります。
材料（6人分）
白身魚
6切れ(420g)
塩
少々
こしょう
少々
強力粉
適量
オリーブ油
適量
パプリカ(赤)
50g
パプリカ(黄)
50g
さやいんげん
6本
(バジルソース)
・バジル
8g
・にんにく
1/3片
・ケッパー
8g
・塩
少々
・こしょう
少々
・EVオリーブ油
大さじ4
作り方
- 1.白身魚は塩、こしょうをしてしばらくおきます。水気をふき取り、強力粉を薄くまぶします。フライパンにオリーブ油を熱し、皮目から焼きます。皮目がカリカリになれば、裏返してサッと焼きます。さらにオーブンで焼きます(230℃ 約5分)。
- 2.パプリカは各々5mm角に切り、サッとゆでます。さやいんげんは塩ゆでし、縦半分に切ります。
- 3.バジルソースの材料を、なめらかになるまでミキサーにかけます。
- 4.器に(1)の白身魚を盛り、(2)のパプリカを散らし、さやいんげんを飾ります。最後にバジルソースを添えます。
ワンポイントアドバイス
フレッシュバジルを使った手作りソースの香りを楽しめる、見た目にも美しい一品です。(1)の工程の時、温度キープ機能を使うと便利です(200℃)。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 233 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.4 |
| 脂質（g） | 16.4 |
| 炭水化物（g） | 4.2 |
| 糖質（g） | 3.6 |
| 食物繊維（g） | 0.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.6 |
| カルシウム（mg） | 17 |
| 鉄（mg） | 0.3 |
| カリウム（mg） | 378 |
| 亜鉛（mg） | 0.4 |
| ビタミンE（mg） | 3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.24 |
| ビタミンC（mg） | 30 |
| コレステロール（mg） | 48 |
| ビタミンB6（mg） | 0.35 |
| ビタミンB12（μg） | 1.1 |
| 葉酸（μg） | 18 |
| エネルギー（kcal） | 233 | カリウム（mg） | 378 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.4 | 亜鉛（mg） | 0.4 |
| 脂質（g） | 16.4 | ビタミンE（mg） | 3 |
| 炭水化物（g） | 4.2 | ビタミンB1（mg） | 0.24 |
| 糖質（g） | 3.6 | ビタミンC（mg） | 30 |
| 食物繊維（g） | 0.6 | コレステロール（mg） | 48 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.6 | ビタミンB6（mg） | 0.35 |
| カルシウム（mg） | 17 | ビタミンB12（μg） | 1.1 |
| 鉄（mg） | 0.3 | 葉酸（μg） | 18 |
