まぐろとほたて貝柱の卵春巻き
103Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
まぐろのたんぱく質は、牛肉や豚肉よりも優れています。良質な脂肪酸や鉄分、カリウムなどのミネラルも豊富です。まぐろに緑黄色野菜を加えれば、栄養価の高い献立になります。
材料（4人分）
まぐろ(刺身用)
80g
ほたて貝柱
4個
オクラ
2本
塩
適量
こしょう
適量
ラー油
大さじ1/2
(薄焼き卵)
・卵
2個
・塩
少々
・水溶き片栗粉
小さじ1/2
サラダ油
少々
ラー油(具材入り・添え用)
適量
作り方
- 1.まぐろは5mm角に切ります。ほたて貝柱は串に刺して直火で炙り、まぐろと同様に切ります。
- 2.オクラは塩を加えた熱湯でゆでて冷水に取った後、水気をふき、5mm角に切ります。
- 3.ボウルに(1)の魚介類、(2)のオクラを入れ、ラー油、塩、こしょうで味を調えます。
- 4.薄焼き卵の材料を合わせ、薄くサラダ油をひいたフライパンに流し、4枚焼きます。
- 5.(4)の薄焼き卵で(3)の魚介類とオクラを巻き、食べやすい大きさに切って器に盛り、ラー油を添えます。
ワンポイントアドバイス
ほたて貝柱を炙ることで香ばしい香りがつきます。(4)の工程の時、温度キープ機能(160℃)を使うと便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 103 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.7 |
| 脂質（g） | 3.8 |
| 炭水化物（g） | 2.5 |
| 糖質（g） | 2.3 |
| 食物繊維（g） | 0.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 |
| カルシウム（mg） | 22 |
| 鉄（mg） | 1.1 |
| カリウム（mg） | 277 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| ビタミンC（mg） | 1 |
| コレステロール（mg） | 123 |
| ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| ビタミンB12（μg） | 1.9 |
| 葉酸（μg） | 37 |
| エネルギー（kcal） | 103 | カリウム（mg） | 277 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.7 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 3.8 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 2.5 | ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| 糖質（g） | 2.3 | ビタミンC（mg） | 1 |
| 食物繊維（g） | 0.2 | コレステロール（mg） | 123 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 | ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| カルシウム（mg） | 22 | ビタミンB12（μg） | 1.9 |
| 鉄（mg） | 1.1 | 葉酸（μg） | 37 |
