白身魚のカルトッチョ(イタリア風白身魚の紙包み蒸し)
243Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
オリーブ油は不飽和脂肪酸を含み、高い抗酸化作用によるアンチエイジング効果が期待できます。体やお肌の若々しさやみずみずしさのためにも、魚や植物の油を上手に取り入れましょう。
材料（4人分）
白身魚
4切れ(280g)
塩
少々
白ワイン
大さじ1
玉ねぎ
1/2個
パプリカ(赤)
1/2個
ズッキーニ
1/2本
(ソース)
・カレー粉
大さじ2
・クミン
少々
・バジル(ドライ)
小さじ1
・塩
小さじ1/4
・こしょう
少々
・オリーブ油
大さじ1
レーズンバター
30g
イタリアンパセリ
適量
作り方
- 1.白身魚は塩、白ワインをふりかけ、しばらくおきます。
- 2.玉ねぎはくし形、パプリカは細切り、ズッキーニは12枚の輪切りにします。
- 3.ソースの材料を混ぜ合わせます。
- 4.オーブン用ペーパーに水気をふき取った(1)の白身魚、(2)、(3)、スライスしたレーズンバターをのせます。空気がもれないようにしっかりと包み、温めたガス高速オーブンで焼きます(230℃ 12〜15分)。
- 5.ペーパーを開いて器に盛り、イタリアンパセリを飾ります。
ワンポイントアドバイス
魚をアルミホイルで包む場合は、食材をのせる部分に薄くオリーブ油を塗ると、くっつきにくくなります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 243 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.9 |
| 脂質（g） | 16.2 |
| 炭水化物（g） | 6.4 |
| 糖質（g） | 4.1 |
| 食物繊維（g） | 2.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 |
| カルシウム（mg） | 53 |
| 鉄（mg） | 1.9 |
| カリウム（mg） | 543 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 2.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.27 |
| ビタミンC（mg） | 33 |
| コレステロール（mg） | 65 |
| ビタミンB6（mg） | 0.42 |
| ビタミンB12（μg） | 1.1 |
| 葉酸（μg） | 30 |
| エネルギー（kcal） | 243 | カリウム（mg） | 543 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.9 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 16.2 | ビタミンE（mg） | 2.9 |
| 炭水化物（g） | 6.4 | ビタミンB1（mg） | 0.27 |
| 糖質（g） | 4.1 | ビタミンC（mg） | 33 |
| 食物繊維（g） | 2.3 | コレステロール（mg） | 65 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 | ビタミンB6（mg） | 0.42 |
| カルシウム（mg） | 53 | ビタミンB12（μg） | 1.1 |
| 鉄（mg） | 1.9 | 葉酸（μg） | 30 |
