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たこと夏野菜のペペロンチーノリゾット

416Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

たこは、良質なたんぱく質、カリウム、亜鉛、タウリンが豊富です。血液中の中性脂肪や余分なコレステロールを排出する働きがあり、動脈硬化や血栓を予防するのに役立ちます。また、肝機能の強化や疲労回復にも効果があります。

材料(4人分)

玉ねぎ
80g
パプリカ(赤)
1/4個
パプリカ(黄)
1/4個
オリーブ油
大さじ3
(A)
・にんにく(みじん切り)
1片分
・赤唐辛子(輪切り)
1本分
200g
白ワイン
大さじ4
(B)
・コンソメの素
3個
・水
900ml
ズッキーニ
2/3本
ヤングコーン(水煮)
6本
たこ(ゆで)
160g
適量
こしょう
適量
強力粉
適量
にんにく(薄切り)
1片分
EVオリーブ油(仕上げ用)
適量
イタリアンパセリ(みじん切り)
適量
レモン(くし形切り)
4切れ

作り方

  1. 1.玉ねぎはみじん切り、パプリカは5mm角に切ります。
  2. 2.鍋にオリーブ油(大さじ1)と(A)を入れて弱火にかけ、香りを出します。(1)の玉ねぎを加えてしんなりするまで炒めます。
  3. 3.(2)の鍋に米を加えてさらに炒め、白ワインを加えてアルコール分をとばします。
  4. 4.温めた(B)を(3)に少しずつ加えてアルデンテに煮込みます(約15分)。(1)のパプリカを加え、塩、こしょうで味を調えます。
  5. 5.ズッキーニは5mmの厚さの輪切り、ヤングコーンは斜め半分に切ります。たこは5mmの厚さの削ぎ切りにし、しっかりと水気をふき取ります。塩、こしょうをし、強力粉をまぶします。
  6. 6.フライパンにオリーブ油(残りの分量)とにんにくを入れて火にかけ、キツネ色になるまで炒めてにんにくを取り出します。
  7. 7.同じフライパンに(5)のズッキーニ、ヤングコーン、たこを入れ、こんがりと焼きます。
  8. 8.器に(4)のリゾットを盛り付け、(7)の具材、(6)のにんにくを飾り、EVオリーブ油を回しかけます。イタリアンパセリを散らし、レモンを添えます。

ワンポイントアドバイス

米を油で炒めて、コーティングすることで、粘りが出にくくなります。お米を煮るときに入れるスープが冷たかったり、煮込むときに混ぜすぎると粘りが出るので気をつけましょう。(6)の工程の時温度キープ機能を使うと便利です(160℃)。(7)の工程の時温度キープ機能を使うと便利です(200℃)。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 416
たんぱく質(g) 13.8
脂質(g) 16.1
炭水化物(g) 49.3
糖質(g) 47.3
食物繊維(g) 2
塩分(食品相当量)(g) 2.5
カルシウム(mg) 34
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 393
亜鉛(mg) 1.8
ビタミンE(mg) 2.7
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 36
コレステロール(mg) 60
ビタミンB6(mg) 0.28
ビタミンB12(μg) 0.5
葉酸(μg) 54
エネルギー(kcal)416カリウム(mg)393
たんぱく質(g)13.8亜鉛(mg)1.8
脂質(g)16.1ビタミンE(mg)2.7
炭水化物(g)49.3ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)47.3ビタミンC(mg)36
食物繊維(g)2コレステロール(mg)60
塩分(食品相当量)(g)2.5ビタミンB6(mg)0.28
カルシウム(mg)34ビタミンB12(μg)0.5
鉄(mg)1葉酸(μg)54

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