たこと夏野菜のペペロンチーノリゾット
416Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
たこは、良質なたんぱく質、カリウム、亜鉛、タウリンが豊富です。血液中の中性脂肪や余分なコレステロールを排出する働きがあり、動脈硬化や血栓を予防するのに役立ちます。また、肝機能の強化や疲労回復にも効果があります。
材料（4人分）
玉ねぎ
80g
パプリカ(赤)
1/4個
パプリカ(黄)
1/4個
オリーブ油
大さじ3
(A)
・にんにく(みじん切り)
1片分
・赤唐辛子(輪切り)
1本分
米
200g
白ワイン
大さじ4
(B)
・コンソメの素(固形)
3個
・水
900ml
ズッキーニ
2/3本
ヤングコーン(水煮)
6本
たこ(ゆで)
160g
塩
適量
こしょう
適量
強力粉
適量
にんにく(薄切り)
1片分
EVオリーブ油(仕上げ用)
適量
イタリアンパセリ(みじん切り)
適量
レモン(くし形切り)
4切れ
作り方
- 1.玉ねぎはみじん切り、パプリカは5mm角に切ります。
- 2.鍋にオリーブ油(大さじ1)と(A)を入れて弱火にかけ、香りを出します。(1)の玉ねぎを加えてしんなりするまで炒めます。
- 3.(2)の鍋に米を加えてさらに炒め、白ワインを加えてアルコール分をとばします。
- 4.温めた(B)を(3)に少しずつ加えてアルデンテに煮込みます(約15分)。(1)のパプリカを加え、塩、こしょうで味を調えます。
- 5.ズッキーニは5mmの厚さの輪切り、ヤングコーンは斜め半分に切ります。たこは5mmの厚さの削ぎ切りにし、しっかりと水気をふき取ります。塩、こしょうをし、強力粉をまぶします。
- 6.フライパンにオリーブ油(残りの分量)とにんにくを入れて火にかけ、キツネ色になるまで炒めてにんにくを取り出します。
- 7.同じフライパンに(5)のズッキーニ、ヤングコーン、たこを入れ、こんがりと焼きます。
- 8.器に(4)のリゾットを盛り付け、(7)の具材、(6)のにんにくを飾り、EVオリーブ油を回しかけます。イタリアンパセリを散らし、レモンを添えます。
ワンポイントアドバイス
米を油で炒めて、コーティングすることで、粘りが出にくくなります。お米を煮るときに入れるスープが冷たかったり、煮込むときに混ぜすぎると粘りが出るので気をつけましょう。(6)の工程の時温度キープ機能を使うと便利です(160℃)。(7)の工程の時温度キープ機能を使うと便利です(200℃)。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 416 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.8 |
| 脂質（g） | 16.1 |
| 炭水化物（g） | 49.3 |
| 糖質（g） | 47.3 |
| 食物繊維（g） | 2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 |
| カルシウム（mg） | 34 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 393 |
| 亜鉛（mg） | 1.8 |
| ビタミンE（mg） | 2.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 36 |
| コレステロール（mg） | 60 |
| ビタミンB6（mg） | 0.28 |
| ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 葉酸（μg） | 54 |
| エネルギー（kcal） | 416 | カリウム（mg） | 393 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.8 | 亜鉛（mg） | 1.8 |
| 脂質（g） | 16.1 | ビタミンE（mg） | 2.7 |
| 炭水化物（g） | 49.3 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 47.3 | ビタミンC（mg） | 36 |
| 食物繊維（g） | 2 | コレステロール（mg） | 60 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 | ビタミンB6（mg） | 0.28 |
| カルシウム（mg） | 34 | ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 54 |
