豚肉と彩り野菜の豆鼓炒め
283Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
豚肉は糖質をエネルギーに変えるのに必要なビタミンB1を多く含み、疲労回復を促します。ピーマンでビタミンA、Cも補うことができ、肌の健康を守るのにも効果的です。
材料（4人分）
豚バラ肉(ブロック)
200g
塩
少々
黒こしょう
少々
パプリカ(赤)
1/3個
ブロッコリー
100g
(ブロッコリーゆで用)
・塩
少々
・砂糖
少々
・サラダ油
少々
米なす
1/2本
ぎんなん
8個
にんにく(みじん切り)
小さじ1/2
しょうが(みじん切り)
小さじ1/2
(A)
・鶏がらスープ
大さじ4
・豆鼓醤(トウチジャン)
小さじ2
・オイスターソース
小さじ2
・しょうゆ
小さじ2
・黒こしょう
少々
・片栗粉
小さじ1
サラダ油
適量
作り方
- 1.豚肉は3mmの厚さのひと口大に切ります。軽く塩、黒こしょうをして下味を付けます。
- 2.パプリカはひと口大に切り、ブロッコリーは小房に分けます。塩、砂糖、サラダ油を入れた熱湯でゆで、水気を切ります。
- 3.米なすはひと口大に切り、サラダ油をからめます。アルミホイルに並べ、水なし両面焼きグリルで焼きます(上下強火 約5分)。
- 4.ぎんなんは鬼皮をむいてゆで、冷水に取って色止めし、薄皮をむきます。
- 5.中華鍋またはフライパンにサラダ油を熱し、(1)の豚肉を炒めて取り出します。
- 6.サラダ油を足し、にんにく、しょうがを弱火で炒め、香りを出します。(2)、(3)、(4)、(5)の豚肉を加えて炒め、合わせた(A)を加えて全体にからめます。
ワンポイントアドバイス
なすは油をからめてグリルで焼くと、揚げたり炒めたりするよりも油の吸収が少なくヘルシーに仕上がります。ボウルなど別の器で油をからめ、アルミホイルに余分な油がたまらないように注意しましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 283 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 10 |
| 脂質（g） | 23 |
| 炭水化物（g） | 7.7 |
| 糖質（g） | 5.5 |
| 食物繊維（g） | 2.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 |
| カルシウム（mg） | 18 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 374 |
| 亜鉛（mg） | 1.3 |
| ビタミンE（mg） | 2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.33 |
| ビタミンC（mg） | 48 |
| コレステロール（mg） | 35 |
| ビタミンB6（mg） | 0.25 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 69 |
| エネルギー（kcal） | 283 | カリウム（mg） | 374 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 10 | 亜鉛（mg） | 1.3 |
| 脂質（g） | 23 | ビタミンE（mg） | 2 |
| 炭水化物（g） | 7.7 | ビタミンB1（mg） | 0.33 |
| 糖質（g） | 5.5 | ビタミンC（mg） | 48 |
| 食物繊維（g） | 2.2 | コレステロール（mg） | 35 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 | ビタミンB6（mg） | 0.25 |
| カルシウム（mg） | 18 | ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 69 |
