和風ハンバーグおろしぽん酢添え
294Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
味が淡泊でやわらかく消化のよい鶏ひき肉は、お腹を温め消化吸収に優れ、病後の体力回復の滋養食に適しています。ナイアシンも多く含まれ、ビタミンAとの働きで皮膚を丈夫にします。
材料（2人分）
木綿豆腐
100g
鶏ひき肉
120g
(A)
・塩
小さじ1/5
・こしょう
少々
玉ねぎ
70g
生しいたけ
小1枚
乾燥ひじき
1g
(B)
・溶き卵
1/2個分
・片栗粉
大さじ2
サラダ油
適量
レタス
30g
パプリカ(黄)
50g
青じそ
2枚
スプラウト
15g
ミニトマト
2個
れんこん(薄切り)
6枚
揚げ油
適量
(C)
・大根(おろし)
60g
・ぽん酢しょうゆ
40ml
・だし汁
大さじ2
作り方
- 1.キッチンペーパーで木綿豆腐を包み、上から重石をのせて水切りします(100gが約80gになります)。ひじきは水に浸けて戻しておきます。
- 2.ボウルに鶏ひき肉、木綿豆腐、(A)を加え、ねばりが出るまでよくこねます。
- 3.(2)にみじん切りにした玉ねぎと生しいたけ、ひじき、(B)を加えてさらにこねます。(焼いた時に型くずれがおきないよう、しっかりねばりが出るまでこねましょう。)
- 4.(3)を小判形に成形します。生地作りのポイントは、両手でキャッチボールをするように打ち付けて中の空気を抜きます。中央は焼き上がるとふくらむので、少しくぼませるようにしましょう。
- 5.フライパンにサラダ油を熱し、(4)を入れ、焼き色が付けば裏返します。水(大さじ2)を入れてふたをし、蒸し焼きにします。ハンバーグに弾力が出て、串などで刺し、肉汁が透明になればできあがりです。
- 6.レタス、パプリカ、青じそは千切りにします。スプラウトとともに冷水につけてパリッとさせます。ミニトマトは横半分に切ります。
- 7.れんこんは素揚げにします(160℃)。
- 8.器に(5)のハンバーグ、(6)の野菜、(7)のれんこんを盛り、合わせた(C)を添えます。(C)の酸味をやわらげたい場合は、お好みで砂糖を加えると良いでしょう。
ワンポイントアドバイス
柑橘類のしぼり汁としょうゆを1：1で合わせると簡単に手作りぽん酢しょうゆができます。だし昆布を入れても良いでしょう。(5)のとき、温度キープ機能を使うと便利です(180℃)。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 294 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.9 |
| 脂質（g） | 16.3 |
| 炭水化物（g） | 19.4 |
| 糖質（g） | 16.7 |
| 食物繊維（g） | 2.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 |
| カルシウム（mg） | 86 |
| 鉄（mg） | 1.7 |
| カリウム（mg） | 628 |
| 亜鉛（mg） | 1.5 |
| ビタミンE（mg） | 2.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| ビタミンC（mg） | 59 |
| コレステロール（mg） | 101 |
| ビタミンB6（mg） | 0.54 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 75 |
| エネルギー（kcal） | 294 | カリウム（mg） | 628 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.9 | 亜鉛（mg） | 1.5 |
| 脂質（g） | 16.3 | ビタミンE（mg） | 2.5 |
| 炭水化物（g） | 19.4 | ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| 糖質（g） | 16.7 | ビタミンC（mg） | 59 |
| 食物繊維（g） | 2.7 | コレステロール（mg） | 101 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 | ビタミンB6（mg） | 0.54 |
| カルシウム（mg） | 86 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 1.7 | 葉酸（μg） | 75 |
