チンゲン菜と鮭の中華風クリーム煮
225Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
カルシウムの豊富なチンゲン菜、少量でもカルシウム補給に役立つスキムミルク、そしてカルシウムの吸収を助けるたんぱく質とビタミンDを豊富に含む鮭の組み合わせ。1皿で248mgのカルシウムが摂取できる、成長期の子どもたちにもお勧めのメニューです。
材料（2人分）
チンゲン菜
2株(200g)
生鮭
2切れ(140g)
塩
少々
こしょう
少々
きくらげ(乾燥)
2g
長ねぎ
5cm
しょうが(薄切り)
2枚
サラダ油
大さじ1
スキムミルク
大さじ4
熱湯
50ml
(調味料)
・酒
大さじ1
・塩
小さじ1/4
・こしょう
少々
・鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1/2
・水
120ml
片栗粉
小さじ2
水
小さじ4
作り方
- 1.チンゲン菜は葉と軸に切り分け、葉は4〜5cmの長さに切り、軸は6〜8等分の放射状に切ります。
- 2.きくらげは水で戻し、石突きを除きます。長ねぎとしょうがは粗みじん切りにします。
- 3.生鮭は皮と骨を除き、1切れを3〜4等分に切り、塩、こしょうをします。
- 4.中華鍋にサラダ油(大さじ1/2)を熱してチンゲン菜を炒め、全体に油がまわり、色鮮やかになったら取り出します。
- 5.スキムミルクは熱湯で溶きます。調味料は混ぜ合わせておきます。片栗粉と水で、水溶き片栗粉を作ります。
- 6.(4)の中華鍋に残りのサラダ油を熱して長ねぎ、しょうがを炒め、香りがしてきたら生鮭を入れて焼き、きくらげを加えます。
- 7.調味料と(4)で取り出しておいたチンゲン菜を入れ、沸騰したら熱湯で溶いたスキムミルクを加え、水溶き片栗粉でとろみを付け、仕上げます。
ワンポイントアドバイス
スキムミルクは直接ふり入れず、先に湯で溶かしてから加えるとダマになりません。チンゲン菜の軸は放射状に切ることで、火の通りが早くなり、盛り付けもきれいにできます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 225 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.6 |
| 脂質（g） | 9.1 |
| 炭水化物（g） | 13 |
| 糖質（g） | 11 |
| 食物繊維（g） | 2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 |
| カルシウム（mg） | 250 |
| 鉄（mg） | 1.9 |
| カリウム（mg） | 758 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 |
| ビタミンE（mg） | 2.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| ビタミンC（mg） | 27 |
| コレステロール（mg） | 45 |
| ビタミンB6（mg） | 0.58 |
| ビタミンB12（μg） | 4.4 |
| 葉酸（μg） | 88 |
| エネルギー（kcal） | 225 | カリウム（mg） | 758 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.6 | 亜鉛（mg） | 1.2 |
| 脂質（g） | 9.1 | ビタミンE（mg） | 2.3 |
| 炭水化物（g） | 13 | ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| 糖質（g） | 11 | ビタミンC（mg） | 27 |
| 食物繊維（g） | 2 | コレステロール（mg） | 45 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.6 | ビタミンB6（mg） | 0.58 |
| カルシウム（mg） | 250 | ビタミンB12（μg） | 4.4 |
| 鉄（mg） | 1.9 | 葉酸（μg） | 88 |
