ほうれん草としいたけの白和え
132Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
青菜からほうれん草、大豆製品から豆腐、乾物からごま、乳製品からスキムミルクと、カルシウムを含む食品の代表である様々な食品を組み合わせた一品です。しいたけなどのきのこ類には、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれています。
材料（2人分）
ほうれん草
1/2丁(150g)
生しいたけ
3〜4枚(50g)
(和え衣)
・木綿豆腐
1/2丁(150g)
・すりごま(白)
小さじ2
・スキムミルク
小さじ2
・砂糖
小さじ1・1/2
・塩
小さじ1/6
・薄口しょうゆ
小さじ1/2
作り方
- 1.木綿豆腐はペーパータオルの上にのせて電子レンジ(600W)に2分かけ、水切りをします。
- 2.ほうれん草は3〜4cmの長さに切り、ゆでて水に取り、水気を絞ります。
- 3.生しいたけは石突きを除き、オーブントースターまたは焼き網で両面を焼き、5mmの厚さに切ります。
- 4.すり鉢に木綿豆腐を入れてすり混ぜ、和え衣の調味料を加え、よく混ぜます。(フードプロセッサーを使用してもよいでしょう。)
- 5.ほうれん草と生しいたけを(4)で和えます。
ワンポイントアドバイス
豆腐には女性の体を守るための有効成分が豊富。すりごまとスキムミルクが味にコクをだし、豆腐の水分を吸収してくれます。すり鉢、フードプロセッサーのどちらも無い場合は、和え衣のきめは粗くなりますが、泡立て器でつぶしながらすり混ぜてください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 132 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.1 |
| 脂質（g） | 6.2 |
| 炭水化物（g） | 10.8 |
| 糖質（g） | 7.2 |
| 食物繊維（g） | 3.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 |
| カルシウム（mg） | 224 |
| 鉄（mg） | 2.6 |
| カリウム（mg） | 758 |
| 亜鉛（mg） | 1.7 |
| ビタミンE（mg） | 1.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| ビタミンC（mg） | 24 |
| コレステロール（mg） | 2 |
| ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 167 |
| エネルギー（kcal） | 132 | カリウム（mg） | 758 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.1 | 亜鉛（mg） | 1.7 |
| 脂質（g） | 6.2 | ビタミンE（mg） | 1.6 |
| 炭水化物（g） | 10.8 | ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| 糖質（g） | 7.2 | ビタミンC（mg） | 24 |
| 食物繊維（g） | 3.6 | コレステロール（mg） | 2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.8 | ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| カルシウム（mg） | 224 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 2.6 | 葉酸（μg） | 167 |
