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かつおの中華風お刺身サラダ

193Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

「ヘム鉄」が豊富なかつおが主役のお刺身サラダ。水菜やきくらげにも鉄分が多く、これらに含まれる鉄は、たんぱく質と一緒にとることで吸収率が高まります。この一皿で女性に不足しがちな鉄分をたっぷりとることができます。

材料(2人分)

かつお(刺身用)
150g
水菜
60g
きくらげ(乾燥)
2g
ミニトマト
3個
(ドレッシング)
・しょうゆ
大さじ1
・酢
大さじ1/2
・ごま油
大さじ1/2
・しょうが汁
小さじ1/2
万能ねぎ(小口切り)
2本
松の実(あれば)
少々

作り方

  1. 1.かつおは8mmの厚さに切り、水菜は4cmの長さに切ります。きくらげは水で戻して千切りにし、ミニトマトは4つ割りにします。
  2. 2.ドレッシングの調味料を混ぜ合わせます。
  3. 3.皿に水菜、きくらげを盛り、その上にかつおをのせ、ミニトマト、万能ねぎ、松の実を散らし、食べる直前にドレッシングをかけます。

ワンポイントアドバイス

いつもの刺身をサラダにアレンジしてワンランクアップ!手軽なお刺身で作る、見た目も華やかなメニューはおもてなしにもお勧めです。ドレッシングは市販の中華ドレッシングを利用しても良いでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 193
たんぱく質(g) 20.8
脂質(g) 9.8
炭水化物(g) 4.9
糖質(g) 3.1
食物繊維(g) 1.8
塩分(食品相当量)(g) 1.4
カルシウム(mg) 71
鉄(mg) 2.7
カリウム(mg) 532
亜鉛(mg) 1.2
ビタミンE(mg) 1.1
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 20
コレステロール(mg) 44
ビタミンB6(mg) 0.66
ビタミンB12(μg) 6.5
葉酸(μg) 54
エネルギー(kcal)193カリウム(mg)532
たんぱく質(g)20.8亜鉛(mg)1.2
脂質(g)9.8ビタミンE(mg)1.1
炭水化物(g)4.9ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)3.1ビタミンC(mg)20
食物繊維(g)1.8コレステロール(mg)44
塩分(食品相当量)(g)1.4ビタミンB6(mg)0.66
カルシウム(mg)71ビタミンB12(μg)6.5
鉄(mg)2.7葉酸(μg)54

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