たらの香り蒸し
138Kcal（1人分換算）
10分以下
管理栄養士コメント
たらは低脂肪・高たんぱく質の食材。ダイエット中の方でも主菜として安心して食べることができます。また、消化が良いので、風邪気味で少し食欲がないときにもお勧めです。
材料（1人分）
たら
1切れ(80g)
チンゲン菜
小1株
生しいたけ
1枚
にんじん
10g
酒
大さじ1
長ねぎ
5cm
しょうが(薄切り)
2枚
(たれ)
・しょうゆ
小さじ1
・ごま油
小さじ1
作り方
- 1.たらは2等分に切り、合わせたたれ(小さじ1/2)をまぶして下味をつけます。
- 2.チンゲン菜は葉と軸に切り分け、軸は放射状に6等分に切ります。生しいたけは石突きを除き、削ぎ切りにします。にんじんは短冊切りにします。長ねぎとしょうがは千切りにし、水にさらし、水気を切ります。
- 3.耐熱皿にチンゲン菜、たら、にんじん、生しいたけを彩りよく盛り、酒をふりかけます。ラップで覆い、電子レンジ(600W)で3〜4分加熱します。
- 4.蒸し上がったら、長ねぎとしょうがをのせ、残りのたれをかけていただきます。
ワンポイントアドバイス
忙しい時でも超簡単！レンジで魚料理があっという間に出来上がり。電子レンジを利用した手軽なメインレシピです。野菜と一緒に加熱するので、水分が補われ、おいしく仕上がります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 138 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.7 |
| 脂質（g） | 4.3 |
| 炭水化物（g） | 5.8 |
| 糖質（g） | 3.7 |
| 食物繊維（g） | 2.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 |
| カルシウム（mg） | 125 |
| 鉄（mg） | 1.4 |
| カリウム（mg） | 624 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 1.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| ビタミンC（mg） | 24 |
| コレステロール（mg） | 47 |
| ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| ビタミンB12（μg） | 1 |
| 葉酸（μg） | 81 |
| エネルギー（kcal） | 138 | カリウム（mg） | 624 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.7 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 4.3 | ビタミンE（mg） | 1.4 |
| 炭水化物（g） | 5.8 | ビタミンB1（mg） | 0.14 |
| 糖質（g） | 3.7 | ビタミンC（mg） | 24 |
| 食物繊維（g） | 2.1 | コレステロール（mg） | 47 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 | ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| カルシウム（mg） | 125 | ビタミンB12（μg） | 1 |
| 鉄（mg） | 1.4 | 葉酸（μg） | 81 |
