じゃがいもとカリフラワーのカレー蒸し煮
100Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
じゃがいもとカリフラワーにはビタミンCが豊富なので、このメニュー1人分で1日のビタミンC摂取推奨量の半分以上をとることができます。ビタミンCは紫外線の影響によるメラニン色素の生成を抑える働きがあると言われています。ただ、水に溶けやすい性質があり、効率的に摂取することが難しいことがありますが、このレシピは調理に水を使用しないので無駄なく摂取することができます。
材料（2人分）
じゃがいも
1個(100g)
カリフラワー
100g
サラダ油
大さじ1
カレー粉
小さじ1/3
塩
小さじ1/6
黒こしょう(あらびき)
少々
パセリ(みじん切り)
少々
作り方
- 1.じゃがいもは皮をむいて4〜6つ割りに切ります。カリフラワーは小房に切り分けます。
- 2.鍋にサラダ油を熱してじゃがいも、カリフラワー、カレー粉、塩、黒こしょうを入れて混ぜます。ふたをして弱火で15分ほど蒸し煮にします。途中、2〜3度鍋をゆすって混ぜましょう。
- 3.じゃがいもに火が通ったら、パセリのみじん切りをふり、皿に盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
蒸し煮で食材がホクホク!ビタミンCも豊富で風邪予防にも!素材の水分で蒸し煮にするので、ふたは鍋にぴったり合ったものを使います。ホクッとした食感のじゃがいもとカリフラワーに、カレーの風味がよく合います。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 100 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 1.6 |
| 脂質（g） | 6.1 |
| 炭水化物（g） | 9.8 |
| 糖質（g） | 8.3 |
| 食物繊維（g） | 1.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 |
| カルシウム（mg） | 13 |
| 鉄（mg） | 0.6 |
| カリウム（mg） | 305 |
| 亜鉛（mg） | 0.3 |
| ビタミンE（mg） | 0.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| ビタミンC（mg） | 37 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.14 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 34 |
| エネルギー（kcal） | 100 | カリウム（mg） | 305 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 1.6 | 亜鉛（mg） | 0.3 |
| 脂質（g） | 6.1 | ビタミンE（mg） | 0.8 |
| 炭水化物（g） | 9.8 | ビタミンB1（mg） | 0.06 |
| 糖質（g） | 8.3 | ビタミンC（mg） | 37 |
| 食物繊維（g） | 1.5 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.5 | ビタミンB6（mg） | 0.14 |
| カルシウム（mg） | 13 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 0.6 | 葉酸（μg） | 34 |
