ブロッコリーとかぼちゃのヘルシーごま和え
131Kcal(1人分換算)
10-20分
管理栄養士コメント
かぼちゃとブロッコリーには、風邪のウイルスの浸入を防ぐビタミンCや、体内でビタミンAに変わって鼻や喉の粘膜を守るβカロテンが豊富です。特にビタミンCはこの一皿で、1日の摂取推奨量の約8割をとることができます。
材料(2人分)
ブロッコリー
100g
かぼちゃ
100g
(和え衣)
・すりごま(白)
大さじ2
・しょうゆ
大さじ1/2
・砂糖
小さじ2
・だし汁
大さじ1
作り方
- 1.ブロッコリーは小房にし、水をくぐらせてから耐熱容器に入れ、ラップで覆い、電子レンジ(600W)で2〜3分加熱します。
- 2.かぼちゃは3〜4cmの長さ、1cm厚のくし形切りにします。水にくぐらせてから耐熱容器に入れ、ラップで覆い、電子レンジ(600W)で2〜3分加熱します。
- 3.ブロッコリーとかぼちゃはザルにのせてそのまま水気を切ります。
- 4.ボウルに和え衣の材料を合わせ、ブロッコリーとかぼちゃを和えます。
ワンポイントアドバイス
かぼちゃのほのかな甘味でデザート感覚で食べられそうです。野菜をさっと水にくぐらせてから電子レンジにかけるとかけすぎの失敗が少なくなります。和えてから少しおくと味がよくなじみます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 131 |
---|---|
たんぱく質(g) | 5.3 |
脂質(g) | 5.3 |
炭水化物(g) | 18 |
糖質(g) | 12.9 |
食物繊維(g) | 5.1 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.7 |
カルシウム(mg) | 136 |
鉄(mg) | 1.7 |
カリウム(mg) | 464 |
亜鉛(mg) | 1.1 |
ビタミンE(mg) | 3.7 |
ビタミンB1(mg) | 0.15 |
ビタミンC(mg) | 82 |
コレステロール(mg) | 0 |
ビタミンB6(mg) | 0.31 |
ビタミンB12(μg) | 0 |
葉酸(μg) | 141 |
エネルギー(kcal) | 131 | カリウム(mg) | 464 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 5.3 | 亜鉛(mg) | 1.1 |
脂質(g) | 5.3 | ビタミンE(mg) | 3.7 |
炭水化物(g) | 18 | ビタミンB1(mg) | 0.15 |
糖質(g) | 12.9 | ビタミンC(mg) | 82 |
食物繊維(g) | 5.1 | コレステロール(mg) | 0 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.7 | ビタミンB6(mg) | 0.31 |
カルシウム(mg) | 136 | ビタミンB12(μg) | 0 |
鉄(mg) | 1.7 | 葉酸(μg) | 141 |