白菜のヘルシー重ね煮
179Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
白菜は煮てカサを減らすと、一度にたくさん食べることができます。白菜にはビタミンCやカリウム、食物繊維などが豊富に含まれています。風邪の予防や、便秘解消などにも有効です。
材料（2人分）
白菜
4枚(400g)
豚もも肉(薄切り)
8枚(160g)
(A)
・コンソメの素(顆粒)
小さじ1
・水
1カップ
塩
小さじ1/4
こしょう
少々
しょうゆ
小さじ1/2
作り方
- 1.白菜は横半分に切ります。
- 2.豚もも肉は1/2に切ります。
- 3.(1)、(2)を鍋の中に重ねていき、(A)を加えて鍋のふたをして火にかけます。
- 4.沸騰したら、一旦鍋のふたをあけ、アクを除きます。弱火にして再びふたをし、白菜がやわらかくなるまで煮ます。
- 5.塩、こしょう、しょうゆで味を調え、煮汁ごといただきます。
- ※白菜は厚い部分と薄い部分を交互に重ねるときれいに重なります。最初はカサがあるので、煮汁が上までかぶりません。ふたをして煮ましょう。お好みで、彩りにパセリを添えてもいいでしょう。
ワンポイントアドバイス
どんどん重ねて煮込むだけの簡単さが魅力です。白菜は煮るとかさが減ってたくさん食べることができます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 179 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.2 |
| 脂質（g） | 8.4 |
| 炭水化物（g） | 7.4 |
| 糖質（g） | 4.8 |
| 食物繊維（g） | 2.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 |
| カルシウム（mg） | 91 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 730 |
| 亜鉛（mg） | 2 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.78 |
| ビタミンC（mg） | 39 |
| コレステロール（mg） | 54 |
| ビタミンB6（mg） | 0.44 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 124 |
| エネルギー（kcal） | 179 | カリウム（mg） | 730 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.2 | 亜鉛（mg） | 2 |
| 脂質（g） | 8.4 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 7.4 | ビタミンB1（mg） | 0.78 |
| 糖質（g） | 4.8 | ビタミンC（mg） | 39 |
| 食物繊維（g） | 2.6 | コレステロール（mg） | 54 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 | ビタミンB6（mg） | 0.44 |
| カルシウム（mg） | 91 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 124 |
