カポナータ
247Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
しめじには、腸の働きを活発にして腸内環境を整える、食物繊維が豊富に含まれています。オリーブ油と合わせると、適度な脂肪が腸を刺激して、排便をスムーズにします。食物繊維たっぷりの料理です。
材料（2人分）
しめじ
60g
なす
3本
ピーマン
2個
パプリカ(赤)
1個
玉ねぎ
1/2個
トマト(完熟)
2個
にんにく
1片
ローリエ
1枚
オリーブ油
大さじ3
塩
小さじ1/2
こしょう
少々
作り方
- 1.しめじは石突きを取って半分に切り、ほぐします。なすは皮を縞目にむいて2cm角に切り、塩(少々・分量外)を加えた水に浸します。ピーマン、パプリカは種とヘタを取って2cm角に、玉ねぎは1cm角に切ります。トマトは湯むきして2cm角に切り、にんにくは薄切りにします。
- 2.鍋にオリーブ油(大さじ2)を熱し、弱火でにんにくを炒めます。
- 3.にんにくがキツネ色になったら玉ねぎを加えて炒め、さらにピーマンとパプリカも加えます。
- 4.フライパンに残りのオリーブ油を入れ、なすとしめじを炒め、(3)に加えます。トマトとローリエも加えて煮込み、塩、こしょうで味を調えます。
ワンポイントアドバイス
野菜の水分とオリーブ油で煮込むので、全ての材料が入ったらふたをします。水分が少ないので、焦げ付かないように時々混ぜます。オリーブ油が野菜のコクと甘味を引き出してくれます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 247 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 3.7 |
| 脂質（g） | 18.6 |
| 炭水化物（g） | 19.3 |
| 糖質（g） | 13.2 |
| 食物繊維（g） | 6.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 |
| カルシウム（mg） | 40 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 702 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 4.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| ビタミンC（mg） | 122 |
| コレステロール（mg） | 1 |
| ビタミンB6（mg） | 0.47 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 104 |
| エネルギー（kcal） | 247 | カリウム（mg） | 702 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 3.7 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 18.6 | ビタミンE（mg） | 4.6 |
| 炭水化物（g） | 19.3 | ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| 糖質（g） | 13.2 | ビタミンC（mg） | 122 |
| 食物繊維（g） | 6.1 | コレステロール（mg） | 1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 | ビタミンB6（mg） | 0.47 |
| カルシウム（mg） | 40 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 104 |
