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カポナータ

247Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

しめじには、腸の働きを活発にして腸内環境を整える、食物繊維が豊富に含まれています。オリーブ油と合わせると、適度な脂肪が腸を刺激して、排便をスムーズにします。食物繊維たっぷりの料理です。

材料(2人分)

しめじ
60g
なす
3本
ピーマン
2個
パプリカ(赤)
1個
玉ねぎ
1/2個
トマト(完熟)
2個
にんにく
1片
ローリエ
1枚
オリーブ油
大さじ3
小さじ1/2
こしょう
少々

作り方

  1. 1.しめじは石突きを取って半分に切り、ほぐします。なすは皮を縞目にむいて2cm角に切り、塩(少々・分量外)を加えた水に浸しておきます。ピーマン、パプリカは種とヘタを取って2cm角に、玉ねぎは1cm角に切ります。トマトは湯むきして2cm角に切り、にんにくは薄切りにします。
  2. 2.鍋にオリーブ油(大さじ2)を熱し、弱火でにんにくを炒めます。
  3. 3.にんにくがキツネ色になったら玉ねぎを加えて炒め、さらにピーマンとパプリカも加えます。
  4. 4.フライパンに残りのオリーブ油を入れ、なすとしめじを炒め、(3)に加えます。トマトとローリエも加えて煮込み、塩、こしょうで味を調えます。

ワンポイントアドバイス

野菜の水分とオリーブ油で煮込むので、全ての材料が入ったらふたをします。水分が少ないので、焦げ付かないように時々混ぜます。オリーブ油が野菜のコクと甘味を引き出してくれます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 247
たんぱく質(g) 3.7
脂質(g) 18.6
炭水化物(g) 19.3
糖質(g) 13.2
食物繊維(g) 6.1
塩分(食品相当量)(g) 1.2
カルシウム(mg) 40
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 702
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 4.6
ビタミンB1(mg) 0.18
ビタミンC(mg) 122
コレステロール(mg) 1
ビタミンB6(mg) 0.47
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 104
エネルギー(kcal)247カリウム(mg)702
たんぱく質(g)3.7亜鉛(mg)0.7
脂質(g)18.6ビタミンE(mg)4.6
炭水化物(g)19.3ビタミンB1(mg)0.18
糖質(g)13.2ビタミンC(mg)122
食物繊維(g)6.1コレステロール(mg)1
塩分(食品相当量)(g)1.2ビタミンB6(mg)0.47
カルシウム(mg)40ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)1葉酸(μg)104

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