鶏肉の野菜ロール
442Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
にんじんに豊富なビタミンAや、鶏肉に含まれるビタミンB2は目の健康維持に欠かせない栄養素です。不足すると目が疲れやすくなり、乾燥や充血などの原因にもなります。
材料（2人分）
鶏もも肉
1枚(400g)
にんじん
1/3本
ほうれん草
2株(50g)
じゃがいも
中1個
塩
少々
こしょう
少々
粒マスタード
大さじ1
(A)
・バター
5g
・サラダ油
大さじ1
バルサミコ酢
大さじ3
薄力粉
少々
作り方
- 1.にんじんは長めの拍子木切りにしてゆでます。ほうれん草はゆでて1/2の長さに切ります。
- 2.じゃがいもは皮付きのままラップをし、電子レンジ(600W)で4〜5分加熱して皮をむき、潰して粒マスタード、塩、こしょうを混ぜます。
- 3.鶏肉は厚みを半分にするようにして開き、縮みを少なくするためにたたいてから、内側に塩、こしょうをして(2)をぬり、(1)をのせて手前からくるりと巻き、巻き終わりをつまようじでとじ口を縫うようにして留めます。
- 4.(3)に薄力粉をまぶし、(A)を熱したフライパンで表面に焼き色が付くまで焼き、弱火にしてふたをし、中に火が通るまで蒸し焼きにします。
- 5.(4)の鶏肉を取り出してフライパンの余分な油をふき、バルサミコ酢を加えて煮立てます。切り分けて盛り付けた鶏肉にかけます。
- ※バルサミコ酢が無い時は、酢としょうゆを2：1で混ぜ合わせたもので代用できます。
ワンポイントアドバイス
野菜を巻けば、肉がしっとりやわらかくなります。鶏肉は焼きたてを切り分けると崩れやすいので、冷まして少し冷蔵庫でねかすとキレイに切れます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 442 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.5 |
| 脂質（g） | 25.9 |
| 炭水化物（g） | 28.4 |
| 糖質（g） | 25.1 |
| 食物繊維（g） | 3.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 |
| カルシウム（mg） | 56 |
| 鉄（mg） | 2.3 |
| カリウム（mg） | 1060 |
| 亜鉛（mg） | 2.3 |
| ビタミンE（mg） | 2.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.27 |
| ビタミンC（mg） | 46 |
| コレステロール（mg） | 100 |
| ビタミンB6（mg） | 0.5 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 140 |
| エネルギー（kcal） | 442 | カリウム（mg） | 1060 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 20.5 | 亜鉛（mg） | 2.3 |
| 脂質（g） | 25.9 | ビタミンE（mg） | 2.8 |
| 炭水化物（g） | 28.4 | ビタミンB1（mg） | 0.27 |
| 糖質（g） | 25.1 | ビタミンC（mg） | 46 |
| 食物繊維（g） | 3.3 | コレステロール（mg） | 100 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 | ビタミンB6（mg） | 0.5 |
| カルシウム（mg） | 56 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 2.3 | 葉酸（μg） | 140 |
