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ブロッコリーとささ身のごま和え

235Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

ビタミンCの1日の必要量の半分を摂取できるメニューです。基礎体力を高める良質たんぱく質食品の鶏ささ身と、風邪のウイルスの侵入を防ぐビタミンCの豊富なブロッコリーの組み合わせです。

材料(2人分)

ブロッコリー
80g
鶏ささ身
2本
大さじ1/2
(A)
・練りごま(白)
大さじ2
・しょうゆ
小さじ1・1/2
・砂糖
小さじ1/2
・生クリーム
大さじ2
七味唐辛子
適宜

作り方

  1. 1.ブロッコリーは小房に分けて塩ゆでし、水気を切っておきます。
  2. 2.ささ身は耐熱皿に並べて酒をふりかけ、ラップをして電子レンジ(600W)で3分ほど加熱し、そのまま冷やします。完全に冷めたらラップをはずして手で細かくさきます。
  3. 3.(A)を混ぜ合わせて和え衣を作り、(1)、(2)を和えます。
  4. 4.(3)を盛り付け、好みで七味唐辛子をふりかけます。

ワンポイントアドバイス

ブロッコリーは花の部分が水っぽくなりやすいので、ゆでたら水に取らずにザルに上げて冷まします。ヘルシーな素材に、生クリームと練りごまでコクをプラスできます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 235
たんぱく質(g) 17
脂質(g) 15.6
炭水化物(g) 7.3
糖質(g) 3.6
食物繊維(g) 3.7
塩分(食品相当量)(g) 0.8
カルシウム(mg) 208
鉄(mg) 2.2
カリウム(mg) 459
亜鉛(mg) 1.6
ビタミンE(mg) 1.2
ビタミンB1(mg) 0.18
ビタミンC(mg) 49
コレステロール(mg) 52
ビタミンB6(mg) 0.52
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 113
エネルギー(kcal)235カリウム(mg)459
たんぱく質(g)17亜鉛(mg)1.6
脂質(g)15.6ビタミンE(mg)1.2
炭水化物(g)7.3ビタミンB1(mg)0.18
糖質(g)3.6ビタミンC(mg)49
食物繊維(g)3.7コレステロール(mg)52
塩分(食品相当量)(g)0.8ビタミンB6(mg)0.52
カルシウム(mg)208ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)2.2葉酸(μg)113

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