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春野菜のスティック揚げ

348Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

食材が揚げ油に触れる面が多いほど、食材が油を吸う量が多くなります。カロリーが気になる方はスティック状ではなくもう少し大きめにカットするとカロリーダウンできます。

材料(2人分)

グリーンアスパラガス
4本
ごぼう
100g
じゃがいも
1個
鶏ささ身
2本
(衣)
・薄力粉
50g
・水
80ml
・塩
少々
アーモンドスライス
30g
揚げ油
適量
ハーブソルト
適宜

作り方

  1. 1.グリーンアスパラガスは下のかたい部分を切り落としてハカマを除き、2等分にします。ごぼうは皮をこそげてグリーンアスパラガスの長さに合わせて切り揃え、縦に2〜4つ割りにして水にさらしておきます。じゃがいもは他の野菜に合わせてスティック状に切り、水にさらしておきます。
  2. 2.鶏ささ身は細長く切ります。
  3. 3.衣の材料をよく混ぜ合わせます。
  4. 4.(1)はそれぞれ水気をよく切って(3)の衣にサッとくぐらせ、アーモンドスライスを表面にまぶします。(2)も同様に衣をつけます。
  5. 5.170℃に熱した揚げ油に(4)を入れてじっくり揚げます。
  6. 6.(5)の余分な油を切り、ハーブソルトを添えて盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

カリカリっと香ばしいアーモンド、野菜のうま味をひき立てます!一度に揚げる量は揚げ鍋の半分位にします。入れすぎると油の温度が下がり、カラッと揚げりません。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 348
たんぱく質(g) 17.6
脂質(g) 12.7
炭水化物(g) 41.7
糖質(g) 35.8
食物繊維(g) 5.9
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 79
鉄(mg) 2.1
カリウム(mg) 819
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 5.9
ビタミンB1(mg) 0.22
ビタミンC(mg) 30
コレステロール(mg) 29
ビタミンB6(mg) 0.48
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 118
エネルギー(kcal)348カリウム(mg)819
たんぱく質(g)17.6亜鉛(mg)1.5
脂質(g)12.7ビタミンE(mg)5.9
炭水化物(g)41.7ビタミンB1(mg)0.22
糖質(g)35.8ビタミンC(mg)30
食物繊維(g)5.9コレステロール(mg)29
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.48
カルシウム(mg)79ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)2.1葉酸(μg)118

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