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豆腐とズッキーニのみそチーズ焼き

280Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

豆腐と乳製品からカルシウムがとれます。また豆腐には女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが含まれ、骨粗しょう症を予防する働きがあります。女性の方にお勧めです。

材料(2人分)

木綿豆腐
1/2丁
ズッキーニ
小1本
パプリカ(赤)
1/4個
(A)
・みそ
大さじ2
・ピザ用チーズ
20g
・生クリーム
50ml
・牛乳
50ml
・黒こしょう(あらびき)
少々

作り方

  1. 1.豆腐はペーパータオルで包んで電子レンジ(600W)で2〜3分加熱し、水気を切っておきます。
  2. 2.ズッキーニは1cmの厚さの輪切りにし、(1)もズッキーニの大きさにあわせて1cmの厚さに切ります。パプリカはヘタと種を除いて5mm厚のスライスにします。
  3. 3.(A)を混ぜ合わせてソースを作ります。
  4. 4.耐熱皿に(2)を並べ、(3)のソースを回しかけます。
  5. 5.(4)は200℃のオーブン(またはオーブントースター)で7〜8分焼き、表面に薄く焼き色が付いたら取り出します。

ワンポイントアドバイス

淡白な豆腐をみそとチーズで味わい豊かに!豆腐は電子レンジにかけると水分がでるので、取り出したらペーパータオルを取り替えて冷まし、水分を抜きます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 280
たんぱく質(g) 12.7
脂質(g) 20.2
炭水化物(g) 12.1
糖質(g) 9.3
食物繊維(g) 2.8
塩分(食品相当量)(g) 2.6
カルシウム(mg) 227
鉄(mg) 2.3
カリウム(mg) 609
亜鉛(mg) 1.2
ビタミンE(mg) 1.6
ビタミンB1(mg) 0.14
ビタミンC(mg) 43
コレステロール(mg) 43
ビタミンB6(mg) 0.21
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 68
エネルギー(kcal)280カリウム(mg)609
たんぱく質(g)12.7亜鉛(mg)1.2
脂質(g)20.2ビタミンE(mg)1.6
炭水化物(g)12.1ビタミンB1(mg)0.14
糖質(g)9.3ビタミンC(mg)43
食物繊維(g)2.8コレステロール(mg)43
塩分(食品相当量)(g)2.6ビタミンB6(mg)0.21
カルシウム(mg)227ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)2.3葉酸(μg)68

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