
鶏むね肉と玉ねぎのレンジ蒸し
281Kcal(1人分換算)
10-20分
管理栄養士コメント
鶏肉は、皮膚や粘膜を強化して肌の新陳代謝を支えるビタミンAやビタミンB2に富んでいます。また皮の部分にはハリのある肌を保つコラーゲンも豊富なので、美肌づくりに役立ちます。
材料(2人分)
鶏むね肉
1枚
(下味)
・酒
大さじ1/2
・しょうゆ
小さじ1
玉ねぎ
小1個
(ぽん酢ソース)
・ぽん酢しょうゆ
大さじ3
・大根
40g
・トマト
1/2個
青じそ
3枚
作り方
- 1.鶏肉は食べやすい大きさに削ぎ切りにし、酒、しょうゆで下味を付けます。
- 2.玉ねぎは縦半分に切り、5mmの厚さの半月切りにします。
- 3.ぽん酢ソースの大根はおろして水気を軽く切り、トマトは1cm角に切ります。ぽん酢しょうゆと合わせます。
- 4.耐熱皿に(2)の半量を並べ、その上に(1)をのせ、さらに(2)の残りを重ね、ラップをして電子レンジ(600W)に4〜5分かけます。そのまま2分おいて余熱で中まで火を通します。
- 5.器に盛り、(3)をかけ、千切りにした青じそをのせます。
ワンポイントアドバイス
低カロリーで胃に優しい、ヘルシーおかず!レンジ蒸しは余熱を利用して火を通すとやわらかく仕上がります。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 281 |
---|---|
たんぱく質(g) | 34.3 |
脂質(g) | 9 |
炭水化物(g) | 13.6 |
糖質(g) | 11.3 |
食物繊維(g) | 2.3 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.9 |
カルシウム(mg) | 43 |
鉄(mg) | 1 |
カリウム(mg) | 862 |
亜鉛(mg) | 1.3 |
ビタミンE(mg) | 1 |
ビタミンB1(mg) | 0.2 |
ビタミンC(mg) | 26 |
コレステロール(mg) | 110 |
ビタミンB6(mg) | 1.08 |
ビタミンB12(μg) | 0.3 |
葉酸(μg) | 55 |
エネルギー(kcal) | 281 | カリウム(mg) | 862 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 34.3 | 亜鉛(mg) | 1.3 |
脂質(g) | 9 | ビタミンE(mg) | 1 |
炭水化物(g) | 13.6 | ビタミンB1(mg) | 0.2 |
糖質(g) | 11.3 | ビタミンC(mg) | 26 |
食物繊維(g) | 2.3 | コレステロール(mg) | 110 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.9 | ビタミンB6(mg) | 1.08 |
カルシウム(mg) | 43 | ビタミンB12(μg) | 0.3 |
鉄(mg) | 1 | 葉酸(μg) | 55 |