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鶏むね肉と玉ねぎのレンジ蒸し

281Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

鶏肉は、皮膚や粘膜を強化して肌の新陳代謝を支えるビタミンAやビタミンB2に富んでいます。また皮の部分にはハリのある肌を保つコラーゲンも豊富なので、美肌づくりに役立ちます。

材料(2人分)

鶏むね肉
1枚
(下味)
・酒
大さじ1/2
・しょうゆ
小さじ1
玉ねぎ
小1個
(ぽん酢ソース)
・ぽん酢しょうゆ
大さじ3
・大根
40g
・トマト
1/2個
青じそ
3枚

作り方

  1. 1.鶏肉は食べやすい大きさに削ぎ切りにし、酒、しょうゆで下味をつけます。
  2. 2.玉ねぎは縦半分に切り、5mmの厚さの半月切りにします。
  3. 3.ぽん酢ソースの大根はおろして水気を軽く切り、トマトは1cm角に切ります。ぽん酢しょうゆと合わせます。
  4. 4.耐熱皿に(2)の半量を並べ、その上に(1)をのせ、さらに(2)の残りを重ね、ラップをして電子レンジ(600W)に4〜5分かけます。そのまま2分おいて余熱で中まで火を通します。
  5. 5.器に盛り、(3)をかけ、千切りにした青じそをのせます。

ワンポイントアドバイス

低カロリーで胃に優しい、ヘルシーおかず!レンジ蒸しは余熱を利用して火を通すとやわらかく仕上がります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 281
たんぱく質(g) 34.3
脂質(g) 9
炭水化物(g) 13.6
糖質(g) 11.3
食物繊維(g) 2.3
塩分(食品相当量)(g) 1.9
カルシウム(mg) 43
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 862
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.2
ビタミンC(mg) 26
コレステロール(mg) 110
ビタミンB6(mg) 1.08
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 55
エネルギー(kcal)281カリウム(mg)862
たんぱく質(g)34.3亜鉛(mg)1.3
脂質(g)9ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)13.6ビタミンB1(mg)0.2
糖質(g)11.3ビタミンC(mg)26
食物繊維(g)2.3コレステロール(mg)110
塩分(食品相当量)(g)1.9ビタミンB6(mg)1.08
カルシウム(mg)43ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)1葉酸(μg)55

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