ほうれん草とかぼちゃのヘルシーグラタン
263Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
たんぱく質の代謝を促進し、丈夫な粘膜や皮膚を作る葉酸が豊富なほうれん草と、細胞の酸化を防ぎ老化を防止するβ-カロテンの豊富なかぼちゃの組み合わせです。身体の細胞をイキイキと保ち、美肌づくりをサポートします。
材料（2人分）
かぼちゃ
1/6個
ほうれん草
100g
塩
少々
こしょう
少々
バター
小さじ1
ゆで卵
1個
ミートソース(缶詰)
1/2缶
ピザ用チーズ
30g
パン粉
小さじ2
作り方
- 1.かぼちゃは種を除き、皮付きのままラップをして電子レンジ(600W)で5〜6分加熱して、やわらかくします。粗熱が取れたら、横半分に切り、さらに厚さ7〜8mmに切ります。
- 2.ほうれん草はゆでて長さ3〜4cmに切ります。鍋にバターを熱し、ほうれん草をサッと炒め、塩、こしょうで調味します。
- 3.ゆで卵は5mm厚の輪切りにします。
- 4.耐熱皿にミートソースの半量を敷き、(1)、(2)、(3)を並べ、残りのミートソースをかけて、チーズをのせ、パン粉をふり、200℃のオーブンで6〜7分焼きます。
ワンポイントアドバイス
かぼちゃを電子レンジにかけるときは、サッと水をくぐらせてから加熱すると加熱ムラがなくなります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 263 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.2 |
| 脂質（g） | 12.4 |
| 炭水化物（g） | 26 |
| 糖質（g） | 21.6 |
| 食物繊維（g） | 4.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 |
| カルシウム（mg） | 165 |
| 鉄（mg） | 2.4 |
| カリウム（mg） | 922 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 5.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.22 |
| ビタミンC（mg） | 57 |
| コレステロール（mg） | 123 |
| ビタミンB6（mg） | 0.27 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 149 |
| エネルギー（kcal） | 263 | カリウム（mg） | 922 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.2 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 12.4 | ビタミンE（mg） | 5.6 |
| 炭水化物（g） | 26 | ビタミンB1（mg） | 0.22 |
| 糖質（g） | 21.6 | ビタミンC（mg） | 57 |
| 食物繊維（g） | 4.4 | コレステロール（mg） | 123 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 | ビタミンB6（mg） | 0.27 |
| カルシウム（mg） | 165 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 2.4 | 葉酸（μg） | 149 |
