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かぼちゃとブロッコリーの簡単ミートグラタン

456Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

かぼちゃやブロッコリーなど緑黄色野菜にたっぷりと含まれるビタミンAやCは、皮膚や粘膜を強くして、免疫力をアップします。風邪のウイルスの侵入を防ぎ、予防に役立つメニューです。

材料(2人分)

ブロッコリー
100g
かぼちゃ
200g(小1/4個)
ウインナーソーセージ
6本
ミートソース(缶詰)
1/2缶
ピザ用チーズ
30g
パセリ(みじん切り)
適宜

作り方

  1. 1.ブロッコリーは小房にし、ラップをして電子レンジ(600W)で1〜2分加熱します。かぼちゃは種を除き、皮付きのままラップをして、電子レンジで3〜4分加熱し、5mmの厚さの半月切りにします。
  2. 2.ウインナーソーセージは斜めに2等分に切ります。
  3. 3.耐熱皿に(1)、(2)を彩りよく並べてミートソースをかけ、ピザ用チーズをのせて、200℃のオーブンで7〜8分焼きます。
  4. 4.チーズが溶けて表面に軽く焼き色が付いたら取り出し、みじん切りにしたパセリをふりかけます。

ワンポイントアドバイス

かぼちゃとブロッコリーの緑黄パワーで免疫力アップ!かぼちゃを電子レンジにかけるときは、サッと水をくぐらせてから加熱すると加熱ムラが無くなります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 456
たんぱく質(g) 16.2
脂質(g) 30.1
炭水化物(g) 31.2
糖質(g) 25.3
食物繊維(g) 5.9
塩分(食品相当量)(g) 2.1
カルシウム(mg) 156
鉄(mg) 2
カリウム(mg) 894
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 7.7
ビタミンB1(mg) 0.35
ビタミンC(mg) 113
コレステロール(mg) 39
ビタミンB6(mg) 0.4
ビタミンB12(μg) 0.5
葉酸(μg) 151
エネルギー(kcal)456カリウム(mg)894
たんぱく質(g)16.2亜鉛(mg)1.3
脂質(g)30.1ビタミンE(mg)7.7
炭水化物(g)31.2ビタミンB1(mg)0.35
糖質(g)25.3ビタミンC(mg)113
食物繊維(g)5.9コレステロール(mg)39
塩分(食品相当量)(g)2.1ビタミンB6(mg)0.4
カルシウム(mg)156ビタミンB12(μg)0.5
鉄(mg)2葉酸(μg)151

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