
かぼちゃとブロッコリーの簡単ミートグラタン
456Kcal(1人分換算)
10-20分
管理栄養士コメント
かぼちゃやブロッコリーなど緑黄色野菜にたっぷりと含まれるビタミンAやCは、皮膚や粘膜を強くして、免疫力をアップします。風邪のウイルスの侵入を防ぎ、予防に役立つメニューです。
材料(2人分)
ブロッコリー
100g
かぼちゃ
200g(小1/4個)
ウインナーソーセージ
6本
ミートソース(缶詰)
1/2缶
ピザ用チーズ
30g
パセリ(みじん切り)
適量
作り方
- 1.ブロッコリーは小房にし、ラップをして電子レンジ(600W)で1〜2分加熱します。かぼちゃは種を除き、皮付きのままラップをして、電子レンジで3〜4分加熱し、5mmの厚さの半月切りにします。
- 2.ウインナーソーセージは斜めに2等分に切ります。
- 3.耐熱皿に(1)、(2)を彩りよく並べてミートソースをかけ、ピザ用チーズをのせて、200℃のオーブンで7〜8分焼きます。
- 4.チーズが溶けて表面に軽く焼き色が付いたら取り出し、みじん切りにしたパセリをふりかけます。
ワンポイントアドバイス
かぼちゃとブロッコリーの緑黄パワーで免疫力アップ!かぼちゃを電子レンジにかけるときは、サッと水をくぐらせてから加熱すると加熱ムラが無くなります。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 456 |
---|---|
たんぱく質(g) | 16.2 |
脂質(g) | 30.1 |
炭水化物(g) | 31.2 |
糖質(g) | 25.3 |
食物繊維(g) | 5.9 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.1 |
カルシウム(mg) | 156 |
鉄(mg) | 2 |
カリウム(mg) | 894 |
亜鉛(mg) | 1.3 |
ビタミンE(mg) | 7.7 |
ビタミンB1(mg) | 0.35 |
ビタミンC(mg) | 113 |
コレステロール(mg) | 39 |
ビタミンB6(mg) | 0.4 |
ビタミンB12(μg) | 0.5 |
葉酸(μg) | 151 |
エネルギー(kcal) | 456 | カリウム(mg) | 894 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 16.2 | 亜鉛(mg) | 1.3 |
脂質(g) | 30.1 | ビタミンE(mg) | 7.7 |
炭水化物(g) | 31.2 | ビタミンB1(mg) | 0.35 |
糖質(g) | 25.3 | ビタミンC(mg) | 113 |
食物繊維(g) | 5.9 | コレステロール(mg) | 39 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.1 | ビタミンB6(mg) | 0.4 |
カルシウム(mg) | 156 | ビタミンB12(μg) | 0.5 |
鉄(mg) | 2 | 葉酸(μg) | 151 |