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ほうれん草とじゃがいものグラタン

352Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

ほうれん草、じゃがいも、乳製品と色々な食品がとれるメニューです。カルシウムを多く含む食品にはこのように色々な種類がありますが、カルシウムの含量や、その他に含まれる栄養成分の違いなどから、吸収率に違いがあると考えられています。色々な食品から、カルシウムをたっぷりととりましょう。

材料(4人分)

ほうれん草
1束
じゃがいも
3個
ゆで卵
4個
玉ねぎ
1/2個
バター
10g
ホワイトソース(缶詰)
1缶
牛乳
400ml
粉チーズ
大さじ2
パン粉(生)
大さじ2
ローリエ
1枚
(調味料)
・塩
小さじ1/2
・こしょう
少々

作り方

  1. 1.ほうれん草は、根元の先端を切り落とし、3〜4cmの長さに切って水洗いし、塩(分量外)を加えた熱湯でゆでます。または電子レンジで加熱し、水に取って冷ました後、よく絞ります。
  2. 2.じゃがいもは5mmの厚さの輪切りにし、耐熱皿に並べてラップをかけ、電子レンジで3分ほど加熱します。玉ねぎは薄くスライスして耐熱皿に入れ、バターをのせてラップをし、電子レンジ(600W)で4〜5分加熱します。
  3. 3.鍋にホワイトソースと牛乳、ローリエを入れ、火にかけてホワイトソースを溶かし、(2)を入れて4〜5分煮込みます。塩、こしょうで味を調えて(1)を加え、ひと混ぜします。
  4. 4.グラタン皿にサラダ油(分量外)を薄くひいて(3)を入れ、お好みのサイズに切ったゆで卵をのせ、粉チーズとパン粉をふりかけて220℃のオーブンで表面に色が付くまで焼きます。

ワンポイントアドバイス

クリーミーなグラタンでカルシウムを補給!市販のホワイトソースに牛乳とローリエを加えてさらにおいしくなります。香ばしい焼き目を付けて仕上げましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 352
たんぱく質(g) 16
脂質(g) 16.8
炭水化物(g) 34.5
糖質(g) 30.6
食物繊維(g) 3.9
塩分(食品相当量)(g) 1.9
カルシウム(mg) 245
鉄(mg) 2.8
カリウム(mg) 1188
亜鉛(mg) 2.2
ビタミンE(mg) 2.5
ビタミンB1(mg) 0.25
ビタミンC(mg) 62
コレステロール(mg) 235
ビタミンB6(mg) 0.4
ビタミンB12(μg) 0.8
葉酸(μg) 193
エネルギー(kcal)352カリウム(mg)1188
たんぱく質(g)16亜鉛(mg)2.2
脂質(g)16.8ビタミンE(mg)2.5
炭水化物(g)34.5ビタミンB1(mg)0.25
糖質(g)30.6ビタミンC(mg)62
食物繊維(g)3.9コレステロール(mg)235
塩分(食品相当量)(g)1.9ビタミンB6(mg)0.4
カルシウム(mg)245ビタミンB12(μg)0.8
鉄(mg)2.8葉酸(μg)193

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