雑穀とアボカドの豆乳リゾット
583Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
アボカドと豆乳を使った、マイルドな風味のリゾットです。コラーゲンの生成やシミの予防に欠かせないビタミンCや、血行を促して血色のいい肌をつくるビタミンEが豊富なメニューです。さらに不足しがちな食物繊維や女性ホルモンに似た働きをもつイソフラボンもとることができる、女性にうれしい組み合わせです。
材料（2人分）
ご飯(雑穀・五穀)
お茶碗軽く2杯分(240g)
アボカド
1/2個
キャベツ
1〜2枚(120g)
ベーコン
2枚
オリーブ油
大さじ1/2
水
250ml
ブイヨンの素(固形)
1個
豆乳
150ml
塩
少々
こしょう
少々
チャービル(セルフィーユ)
少々
作り方
- 1.雑穀ご飯はサッと洗い、ザルにあげて水切りをします。
- 2.アボカドは種のまわりをぐるりと縦に一周包丁を入れ、種を除き、1.5cm角に切ります。キャベツは1cm角、ベーコンは1cm幅に切ります。
- 3.鍋にオリーブ油を熱し、ベーコンとキャベツを炒め、キャベツがしんなりしてきたら水、ブイヨンの素を加えて5〜6分煮ます。
- 4.雑穀ご飯、アボカドを加え、再沸騰したら豆乳を加え、塩、こしょうで味を調えます。
- 5.器に盛り、チャービルを添えます。
ワンポイントアドバイス
雑穀に豊富な食物繊維と、豆乳に含まれるイソフラボンを一度にとれる、女性にとってうれしい一品。アボカドは煮くずれやすいので、加えたら全体を静かに混ぜましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 583 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.5 |
| 脂質（g） | 21.5 |
| 炭水化物（g） | 79.8 |
| 糖質（g） | 70.8 |
| 食物繊維（g） | 9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 |
| カルシウム（mg） | 103 |
| 鉄（mg） | 3.7 |
| カリウム（mg） | 1074 |
| 亜鉛（mg） | 3 |
| ビタミンE（mg） | 2.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.51 |
| ビタミンC（mg） | 38 |
| コレステロール（mg） | 9 |
| ビタミンB6（mg） | 0.53 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 184 |
| エネルギー（kcal） | 583 | カリウム（mg） | 1074 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.5 | 亜鉛（mg） | 3 |
| 脂質（g） | 21.5 | ビタミンE（mg） | 2.9 |
| 炭水化物（g） | 79.8 | ビタミンB1（mg） | 0.51 |
| 糖質（g） | 70.8 | ビタミンC（mg） | 38 |
| 食物繊維（g） | 9 | コレステロール（mg） | 9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 | ビタミンB6（mg） | 0.53 |
| カルシウム（mg） | 103 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 3.7 | 葉酸（μg） | 184 |
