鶏肉と野菜のもち入りレンジ蒸し
243Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
脂が少ない鶏むね肉を使った低カロリーな1品です。また、おもち、鶏肉、野菜と、主食・主菜・副菜の3要素が1皿で揃い、栄養バランスも優れています。電子レンジひとつでできるので、遅くなった晩ご飯やダイエット中の方にもお勧めです！
材料（2人分）
鶏むね肉
170g
(A)
・酢
小さじ1
・しょうゆ
小さじ1
玉ねぎ
100g
もち(薄切り)
70g
しめじ
60g
パプリカ
40g
小ねぎ(小口切り)
少々
ぽん酢しょうゆ
大さじ1
作り方
- 1.鶏肉は削ぎ切りにし、(A)をまぶします。
- 2.玉ねぎは薄切り、もちは2等分にします。しめじはほぐし、パプリカは薄切りにします。
- 3.鶏肉、玉ねぎ、もちを少しずつずらして重ね、しめじ、パプリカをのせ、ラップで覆い、電子レンジ(600W)で約3〜4分加熱します。火が通ったら、そのまま余熱で約1分置きます。
- 4.小ねぎを散らし、ぽん酢しょうゆをかけていただきます。
ワンポイントアドバイス
カロリー控えめ！お腹満足のヘルシーレシピ。鶏肉は均一に火が入るように、できるだけ断面を大きく、同じ厚さになるように切ります。鶏肉、玉ねぎ、切りもちを皿に並べるときも、全体的に同じ厚さになるように重ねましょう。残ったおもちのアレンジに。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 243 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.8 |
| 脂質（g） | 5.5 |
| 炭水化物（g） | 27.3 |
| 糖質（g） | 24.5 |
| 食物繊維（g） | 2.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 38 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 615 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 |
| ビタミンE（mg） | 1.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| ビタミンC（mg） | 51 |
| コレステロール（mg） | 63 |
| ビタミンB6（mg） | 0.71 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 65 |
| エネルギー（kcal） | 243 | カリウム（mg） | 615 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.8 | 亜鉛（mg） | 1.2 |
| 脂質（g） | 5.5 | ビタミンE（mg） | 1.4 |
| 炭水化物（g） | 27.3 | ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| 糖質（g） | 24.5 | ビタミンC（mg） | 51 |
| 食物繊維（g） | 2.8 | コレステロール（mg） | 63 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.71 |
| カルシウム（mg） | 38 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 65 |
