春キャベツとほたるいかのクリームパスタ
393Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
ほたるいかは春だけのとっておき食材！肌や身体の細胞の代謝を助けるビタミンB群が豊富なので、キレイの身体づくりにはおすすめのレシピです。丸ごと食べられるほたるいかには、内臓にビタミンA(レチノール)が多く含まれています。
材料（2人分）
春キャベツ
100g
ペンネ
100g
塩
1％濃度(水2Lに対し20g)
ほたるいか(ゆで)
60g
(クリームソース)
・玉ねぎ(みじん切り)
30g
・バター
20g
・薄力粉
小さじ2
・牛乳
200ml
・塩
小さじ1/3
・こしょう
少々
作り方
- 1.キャベツは4〜5cm角に切り、ほたるいかは目のかたいところを除きます。
- 2.鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を加え、袋の表示通りにペンネをゆで、取り出す約30秒前にキャベツを加え、ペンネと一緒に水切りをします。(ゆで汁を大さじ2〜3ほど取っておきます。)
- 3.鍋にバターを熱して玉ねぎを炒め、しんなりしてきたら、薄力粉を加え、粉っぽさが無くなるまで炒めます。火から下ろして牛乳を一気に加え、木ベラでよく混ぜ、もう一度火にかけ、塩、こしょうを加え、混ぜながら弱火で4〜5分煮て、クリームソースを作ります。
- 4.(3)に(2)、ほたるいかを加え、サッと和え、ソースがかたいようであれば、取っておいたゆで汁を加えて調節します。
ワンポイントアドバイス
旬の春キャベツとほたるいかのうま味たっぷりパスタ！ソースの玉ねぎは、透き通るまで炒めましょう。冷たい牛乳を一気に加え、手早く混ぜると、ダマにならずになめらかなソースを作ることができます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 393 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.9 |
| 脂質（g） | 14 |
| 炭水化物（g） | 48.4 |
| 糖質（g） | 45.8 |
| 食物繊維（g） | 2.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 |
| カルシウム（mg） | 157 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 458 |
| 亜鉛（mg） | 1.9 |
| ビタミンE（mg） | 1.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.23 |
| ビタミンC（mg） | 23 |
| コレステロール（mg） | 148 |
| ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| ビタミンB12（μg） | 4.5 |
| 葉酸（μg） | 62 |
| エネルギー（kcal） | 393 | カリウム（mg） | 458 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.9 | 亜鉛（mg） | 1.9 |
| 脂質（g） | 14 | ビタミンE（mg） | 1.8 |
| 炭水化物（g） | 48.4 | ビタミンB1（mg） | 0.23 |
| 糖質（g） | 45.8 | ビタミンC（mg） | 23 |
| 食物繊維（g） | 2.6 | コレステロール（mg） | 148 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 | ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| カルシウム（mg） | 157 | ビタミンB12（μg） | 4.5 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 62 |
