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春キャベツとほたるいかのクリームパスタ

393Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

ほたるいかは春だけのとっておき食材!肌や身体の細胞の代謝を助けるビタミンB群が豊富なので、キレイの身体づくりにはおすすめのレシピです。丸ごと食べられるほたるいかには、内臓にビタミンA(レチノール)が多く含まれています。

材料(2人分)

春キャベツ
100g
ペンネ
100g
1%濃度(水2Lに対し20g)
ほたるいか(ゆで)
60g
(クリームソース)
・玉ねぎ(みじん切り)
30g
・バター
20g
・薄力粉
小さじ2
・牛乳
200ml
・塩
小さじ1/3
・こしょう
少々

作り方

  1. 1.キャベツは4〜5cm角に切り、ほたるいかは目のかたいところを除きます。
  2. 2.鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を加え、袋の表示通りにペンネをゆで、取り出す約30秒前にキャベツを加え、ペンネと一緒に水切りをします。(ゆで汁を大さじ2〜3取っておきます。)
  3. 3.鍋にバターを熱して玉ねぎを炒め、しんなりしてきたら、薄力粉を加え、粉っぽさが無くなるまで炒めます。火から下ろして牛乳を一気に加え、木ベラでよく混ぜ、もう一度火にかけ、塩、こしょうを加え、混ぜながら弱火で4〜5分煮て、クリームソースを作ります。
  4. 4.(3)に(2)、ほたるいかを加え、サッと和え、ソースがかたいようであれば、とっておいたゆで汁を加えて調節します。

ワンポイントアドバイス

旬の春キャベツとほたるいかのうま味たっぷりパスタ!ソースの玉ねぎは、透き通るまで炒めましょう。冷たい牛乳を一気に加え、手早く混ぜると、ダマにならずになめらかなソースを作ることができます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 393
たんぱく質(g) 15.9
脂質(g) 14
炭水化物(g) 48.4
糖質(g) 45.8
食物繊維(g) 2.6
塩分(食品相当量)(g) 1.7
カルシウム(mg) 157
鉄(mg) 1.3
カリウム(mg) 458
亜鉛(mg) 1.9
ビタミンE(mg) 1.8
ビタミンB1(mg) 0.23
ビタミンC(mg) 23
コレステロール(mg) 148
ビタミンB6(mg) 0.19
ビタミンB12(μg) 4.5
葉酸(μg) 62
エネルギー(kcal)393カリウム(mg)458
たんぱく質(g)15.9亜鉛(mg)1.9
脂質(g)14ビタミンE(mg)1.8
炭水化物(g)48.4ビタミンB1(mg)0.23
糖質(g)45.8ビタミンC(mg)23
食物繊維(g)2.6コレステロール(mg)148
塩分(食品相当量)(g)1.7ビタミンB6(mg)0.19
カルシウム(mg)157ビタミンB12(μg)4.5
鉄(mg)1.3葉酸(μg)62

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