根菜ポトフ 豆乳ソース
194Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
根菜類には、身体を温める作用があり、またビタミン・食物繊維も多く含まれています。大豆たんぱく質は、動物性たんぱく質と異なり、脂肪が身体にたまりにくく、基礎代謝を高めるので、太りにくい体質へかえるのに役立つと言われています。
材料（2人分）
かぶ
2個
にんじん
1本
玉ねぎ
1個
ごぼう
1本
干ししいたけ
2枚
だし汁
3カップ
塩
ひとつまみ
(豆乳ソース)
・木綿豆腐
1/8丁(約40g)
・練りごま(白)
小さじ1/2
・豆乳
1/4カップ
・豆みそ
小さじ1
・しょうゆ
小さじ1/2
作り方
- 1.干ししいたけは、水で戻しておきます。かぶは縦半分に、葉の部分は5cmの長さに切ります。にんじんは1.5cm厚の輪切りに、玉ねぎは4つ割り、ごぼうは5cmの長さにして縦半分に、干ししいたけは4つに、それぞれ切ります。
- 2.鍋にだし汁と、(1)のにんじん、ごぼう、干ししいたけと塩を入れて強火にかけ、煮立ったら弱火にして15分煮ます。玉ねぎとかぶを加え、さらに10〜15分煮ます。最後にかぶの葉を入れ、ひと煮立ちさせ、火を止めます。
- 3.豆乳ソースの材料をミキサーまたはフードプロセッサーにかけて混ぜ、なめらかにします。
- 4.(2)を器に盛り、(3)のソースをかけます。
- ※だし汁を手作りする場合。煮出しの場合は、水(600ml)に干ししいたけ(2枚)、昆布(5cm)を入れて、中火にかけて沸騰したら弱火にし、約5分煮ます。水出しの場合は、水(600ml)に干ししいたけ(2枚)、昆布(5cm)を入れてひと晩置いて作ります。
ワンポイントアドバイス
あっさり味に煮込んだ根菜、身体がほんわか温まります！煮崩れしやすい、かぶ、玉ねぎを大きめに切り、後から加えてコトコト煮ていきます。煮ている時間に豆乳ソースを作っておくとよいでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 194 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.3 |
| 脂質（g） | 2.8 |
| 炭水化物（g） | 38.3 |
| 糖質（g） | 27.3 |
| 食物繊維（g） | 11 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 |
| カルシウム（mg） | 149 |
| 鉄（mg） | 2 |
| カリウム（mg） | 1409 |
| 亜鉛（mg） | 1.5 |
| ビタミンE（mg） | 1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| ビタミンC（mg） | 28 |
| コレステロール（mg） | 1 |
| ビタミンB6（mg） | 0.41 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 152 |
| エネルギー（kcal） | 194 | カリウム（mg） | 1409 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.3 | 亜鉛（mg） | 1.5 |
| 脂質（g） | 2.8 | ビタミンE（mg） | 1 |
| 炭水化物（g） | 38.3 | ビタミンB1（mg） | 0.19 |
| 糖質（g） | 27.3 | ビタミンC（mg） | 28 |
| 食物繊維（g） | 11 | コレステロール（mg） | 1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 | ビタミンB6（mg） | 0.41 |
| カルシウム（mg） | 149 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 2 | 葉酸（μg） | 152 |
