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根菜ポトフ 豆乳ソース

194Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

根菜類には、身体を温める作用があり、またビタミン・食物繊維も多く含まれています。大豆たんぱく質は、動物性たんぱく質と異なり、脂肪が身体にたまりにくく、基礎代謝を高めるので、太りにくい体質へかえるのに役立つと言われています。

材料(2人分)

かぶ
2個
にんじん
1本
玉ねぎ
1個
ごぼう
1本
干ししいたけ
2枚
だし汁
3カップ
ひとつまみ
(豆乳ソース)
・木綿豆腐
1/8丁(約40g)
・練りごま(白)
小さじ1/2
・豆乳
1/4カップ
・豆みそ
小さじ1
・しょうゆ
小さじ1/2

作り方

  1. 1.干ししいたけは、水で戻しておきます。かぶは縦半分に、葉の部分は5cmの長さに切ります。にんじんは1.5cm厚の輪切りに、玉ねぎは4つ割り、ごぼうは5cmの長さにして縦半分に、干ししいたけは4つに、それぞれ切ります。
  2. 2.鍋にだし汁と、(1)のにんじん、ごぼう、干ししいたけと塩を入れて強火にかけ、煮立ったら弱火にして15分煮ます。玉ねぎとかぶを加え、さらに10〜15分煮ます。最後にかぶの葉を入れ、ひと煮立ちさせ、火を止めます。
  3. 3.豆乳ソースの材料をミキサーまたはフードプロセッサーにかけて混ぜ、なめらかにします。
  4. 4.(2)を器に盛り、(3)のソースをかけます。
  5. ※だし汁を手作りする場合。煮出しの場合は、水(600ml)に干ししいたけ(2枚)、昆布(5cm)を入れて、中火にかけて沸騰したら弱火にし、約5分煮ます。水出しの場合は、水(600ml)に干ししいたけ(2枚)、昆布(5cm)を入れてひと晩置いて作ります。

ワンポイントアドバイス

あっさり味に煮込んだ根菜、身体がほんわか温まります!煮崩れしやすい、かぶ、玉ねぎを大きめに切り、後から加えてコトコト煮ていきます。煮ている時間に豆乳ソースを作っておくとよいでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 194
たんぱく質(g) 7.3
脂質(g) 2.8
炭水化物(g) 38.3
糖質(g) 27.3
食物繊維(g) 11
塩分(食品相当量)(g) 1.7
カルシウム(mg) 149
鉄(mg) 2
カリウム(mg) 1409
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.19
ビタミンC(mg) 28
コレステロール(mg) 1
ビタミンB6(mg) 0.41
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 152
エネルギー(kcal)194カリウム(mg)1409
たんぱく質(g)7.3亜鉛(mg)1.5
脂質(g)2.8ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)38.3ビタミンB1(mg)0.19
糖質(g)27.3ビタミンC(mg)28
食物繊維(g)11コレステロール(mg)1
塩分(食品相当量)(g)1.7ビタミンB6(mg)0.41
カルシウム(mg)149ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)2葉酸(μg)152

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